بهترین پوزیشن‌های یوگا برای تمرینات قدرتی

معمولاً از یوگا به عنوان ورزشی برای آرامش و انعطاف پذیری نام برده می‌شود. برای آشنایی بیشتر با این ورزش می‌توانید به مقاله ما با عنوان ورزش یوگا و هشت مزیت آن برای بدن مراجعه کنید. باید بدانید که ورزش یوگا علاوه بر انعطاف پذیری بدن در افزایش قدرت و توان فیزیکی بدن هم بسیار مؤثر است. به دلیل اهمیت بالای این موضوع اسپرت کالا در این مقاله به حرکت‌های خاصی از یوگا که حرکات قدرتی محسوب شده و موجب تقویت عضلات می شوند می‌پردازد. پس با ما همراه باشید.

حرکات زیادی در یوگا وجود دارد که می‌توانید از آن به عنوان تمرینات قدرتی استفاده کنید. در ادامه به مؤثرترین تمرینات اشاره خواهیم کرد و می‌توانید از این چند حرکت یوگا به عنوان تمرینات قدرتی استفاده کنید و علاوه بر مزایای تمرینات قدرتی از فواید منحصر به فرد یوگا لذت ببرید. برای انجام این حرکات قدرتی در یوگا لازم است که با هر حرکت ده بار تنفس عمیق داشته باشید.

شش حرکت مؤثر یوگا در افزایش توان فیزیکی بدن 

1) حرکت صندلی

حرکت صندلی از طریق انقباض عضلات خم کننده لگن، عضلات سرینی و چهارسر ران باعث ایجاد قدرت فوق العاده‌ای در اندام‌های تحتانی می‌شود. 

1. بر روی تشک یوگا صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم یا به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز کنید. اما اگر مبتدی هستید و این حرکت برای شما سخت است، پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. 
2. حال دستانتان را کنار بدن قرار دهید. انگشتان هر دو دست را باز رو به جلو و به کشیده‌ترین حالت ممکن به سمت زمین نگه دارید.
3. به آرامی شروع به خم کردن زانوهای خود کنید و تا جایی که می‌توانید حالت نشسته بگیرید.
4. گردن را صاف نگه داشته و به روبه‌رو، درست وسط یک نقطه فرضی، نگاه کنید.
5. سعی کنید کمی شانه‌ها را به عقب برده و آزاد کنید.
6. حالا روی تنفس خود تمرکز کنید و شروع به دم و بازدم کنید.

2) حرکت هلال ماه

حرکت هلال ماه اندام‌های تحتانی مانند: عضلات چهارسر ران و سرینی و هم‌چنین عضلات راست کننده ستون فقرات را تقویت می‌کند. 

1. برای انجام این حرکت ابتدا روی مت یوگا بیاستید، پاها کنار یکدیگر باشند. یک قدم به جلو بروید، طوری که به وضعیت لانچ برسید. پای جلو باید از زانو خم و زانو دقیقاً بالای مچ پا باشد. سپس پای عقب را صاف کنید و بدون خمیدگی روی انگشتان قرار دهید. 
2. لگن و بالا تنه را به سمت جلو بکشید.
3. هر دو دست‌ را بالای سر خود ببرید و شانه‌های خود را به عقب بکشید. به آرامی نگاه خود را به دستان خود بدهید و شانه‌های خود را بیشتر به عقب بکشید.
4. از شکم برای سفت نگه داشتن خود استفاده کنید و سعی کنید خود را از قسمت کمر عقب نکشید. این حرکت را برای حداقل ده نفس عمیق نگه دارید و بعد برای پای راست دوباره این حرکت را تکرار کنید.

3) حرکت پلانک 

حرکت پلانک یکی دیگر از تمرینات قدرتی یوگا برای عضله‌سازی است. با این حرکت عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات شکم که نقش ثابت کنندگی را دارند درگیر می‌شوند. 

1. ابتدا روزی زمین به شکم دراز بکشید.
2. آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد.
3. پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید؛ دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار بگیرد.
4. به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید.

4) حرکت قایق

با انجام حرکت قایق می‌توانید عضلات 6 تکه شکم را هدف قرار دهید. هم‌چنین این حرکت باعث افزایش قدرت عضلات راست کننده ستون فقرات در پشت نیز می‌شود. 

1. با پاهای صاف و کشیده شده رو به جلو بنشینید.
2. در حالی که شکم خود را منقبض می‌کنید، جناغ سینه را بالا برده و کمی به عقب متمایل شوید.
3. زانوهای خود را در سینه جمع کرده و روی استخوان های لگن متعادل شوید.
4. سپس پاهایتان را به آرامی صاف کرده و هم چنان روی استخوان‌های لگن قرار بگیرید تا بدنتان حالت v شکل به خود بگیرد.
5. سپس بازوهای خود را مستقیم و موازی با زمین به سمت جلو بکشید تا مچ دست کنار زانوها قرار بگیرند.

5) حرکت ملخ 

انجام حرکت ملخ نه تنها به بهبودی استایلتان کمک می‌کند، بلکه به ماهیچه‌های پشت و ناحیه کمر شما کمک می‌کند تا قوی‌تر و محکم‌تر شوند. 

1. برای این حرکت، باید صاف روی تشک دراز بکشید و ضمن این که نفس را به داخل می‌دهید، سرتان را برای نگاه کردن به جلو بالا بیاورید.
2. ستون فقرات بالاییتان را بالا بیاورید و همزمان پاها را به کمک ران‌های داخلی بالا ببرید.
3. به اندازه 1 دقیقه در همین حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

6) حرکت کلاغ

حرکت کلاغ در یوگا برای برقراری حس تعادل، هماهنگی اعضای بدن و افزایش تمرکز بسیار مفید می‌باشد. با انجام حرکت کلاغ یوگا کمر شما در کل طول خود کش می‎یابد. در نتیجه، بازوها، مفاصل و شانه‎ها قوی می‎شوند و حس تعادل، هماهنگی و تمرکز شما افزایش می‎یابد.

1. ابتدا بدنتان را به سمت جلو خم کنید و دست‌هایتان را روی تشک جلوی پاهایتان به اندازه فاصله شانه‌ها از هم قرار دهید.
2. روی نوک انگشتان پا بلند شوید و تعادل خود را حفظ کنید.
3. آرنج خود را کمی خم کنید تا حالت یک "گهواره" کوچک برای زانوهای خود ایجاد کنید.
4. به آرامی زانوی خود را خم کنید و آن را پشت بازوهای خود قرار دهید. تمام بدن خود را به سمت جلو ببرید و برای حفظ تعادل از انگشتان خود استفاده کنید. این حالت را برای ده نفس عمیق نگه دارید.

سخن پایانی

در انتها اگر علاقه‌مند به تمرینات یوگا هستید، سعی کنید روی این حرکات تمرینی قدرتی تمرکز کنید زیرا انجام درست و اصولی این تمرینات موجب افزایش قدرت بدن و افزایش انعطاف پذیری شما  نیز می‌شود.

اشتراک گذاری