حرکت شکم و پهلو در بدنسازی برای خانم‌ها

زمانی که به تمرینات ورزشی واقعی فکر می کنیم، ذهن ما ناخودآگاه بیشتر به سمت شکم و پهلوها می رود. همانطور که می دانید ماهیچه هایی که معروف به سیکس پک هستند در نواحی شکمی به وجود می آیند. ولی عضلات شکم شامل تعداد کمی از گروه های متفاوت عضلانی در کل بدن ما هستند و تمرین و آموزش آن برای همه افراد مهم است. فرقی نمی کند که شما فقط سعی کنید بدنتان را تقویت کنید یا سعی در محافظت از آن در برابر آسیب دیدگی داشته باشید و یا سعی در دستیابی به بدن عضلانی بهتر، در هر دو صورت باید هر تمرینی که باعث تقویت شدن تمامی ماهیچه های بدن شما میشود را مدنظر قرار دهید.
برای اینکه بتوانیم تعادلمان را حفظ کنیم باید از عضلات هسته بدن خود کمک بگیریم. زیرا آنها عضله هایی هستند که در دو طرف پهلوها، از استخوان های ران تا دنده های شما قرار دارند. هر موقع که بدن خود را به یک طرف می چرخانیم یا به سمت دیگری خم می شویم، از همان ماهیچه هایی که مورب هستند و در ناحیه ی شکم قرار دارند استفاده می کنیم که این ماهیچه ها به استحکام و حفاظت از بدن ما کمک بسیاری می کنند.
اینکه بدانید با انجام چه تمریناتی می توانید باعث کوچک شدن شکم یا به وجود آمدن قدرت هسته ای شوید اهمیت بالایی دارد. نکته ای که قبل از شروع کردن تمرینات ورزشی باید بدانید و آموزش ببینید این است که با رعایت ایمنی ورزشی چه عوامل و تجهیزاتی بر ساختن عضله و میزان آن تاثیر می گذارد. با توجه به این موضوع که خانم ها به تناسب اندام خود اهمیت زیادی می دهند و با عواملی مانند نشستن های طولانی مدت، بارداری، شغل های پشت میز نشینی و... باعث می شود حجم شکمی خانم ها افزایش یافته و شکل نافرمی به خود بگیرد، از این رو انجام دادن تمرینات و ورزش های بدنسازی یکی از کارهایی است که خانم ها باید برای آن برنامه ریزی کنند که هم باعث سلامت جسم آنها و هم باعث آرامش ذهنی آنها می شود.

انواع حرکات شکم و پهلو در بدنسازی برای خانم ها در منزل

یکی از کلیدهای اصلی برای رسیدن به تناسب اندام و داشتن یک بدن خوب است. با تقویت کردن هسته ی شکمی علاوه بر اینکه می توانید از کمر درد جلوگیری کنید هنگام ایستادن نیز صاف تر و کشیده تر به نظر می آیید. با حرکات مختلفی که برای چربی سوزی شکم و پهلو انجام می دهید گروه های مختلفی از عضلات این قسمت ها را هدف قرار می دهید و اطمینان می دهیم که نواحی شکم، پهلو، کمر و لگن را نیز درگیر خواهند کرد.

تمرینات مبتدی شکم و پهلو عبارتند از:

• حرکت پلانک شیب دار: این حرکت عضله های عرضی شکم را هدف قرار میدهد.
• حرکت پلانک پهلو و زانو پایین: این حرکت عضله های مورب و راست و عرضی در شکم را هدف قرار میدهد.
• پایین آوردن زانوها به شکلی که زانوها خمیده باشند: این حرکت عضله های عرضی شما و پایین شکم را هدف قرار میدهد.
• حرکت کردن به هر دو طرف با زانوی خمیده: این حرکت عضله های مورب شکم و عرضی شکم و راست آن را هدف قرار میدهد.
• حرکت حالت قایق کمکی: این حرکت عضله های راست و مورب شکم شما را هدف قرار میدهد.
• حرکت پایین آوردن پاهایی که جفت شده: این حرکت عضله های راست شکم و عضله های عرضی زیر شکم را هدف قرار میدهد.

رایج ترین اشتباهات ورزشکاران در تمرینات ورزشی شکم و پهلو:

•  گردن درد یکی از رایج ترین مشکلات حرکت شکم و پهلو در بدنسازی برای خانم ها است. یکی از دلایل گردن درد قوی نبودن عضلات نواحی شکم شماست. بنابراین بدن شما برای اینکه ضعف عضلات شکمی شما را جبران کند به عضله های گردن شما متکی می شود. یک نکته ی مهم: در انجام تمرینات شکم و پهلو هر موقع که دستان شما در پشت سرتان قرار داشت و برای اینکه بلند شوید به سرتان فشار وارد نکنید. بهتر است این گونه بگوییم شما تصور کنید که باید یک توپ تنیس را زیر چانه ی خود نگه دارید این تصور باعث می شود بین سینه و چانه شما فاصله ایجاد شود و از کشیدگی اضافه ی گردن شما جلوگیری می شود.
• احساس درد در ناحیه ی لگن و خم کننده ی ران. این دردها در انجام تمرینات ab کاملا طبیعی است مخصوصا اگر در شبانه روز بیشتر وقت خود را در حالت نشسته باشید امکان دارد عضلات این قسمت خشک و محکم شوند.
   

نکته ی پایانی:

در این مقاله مطالبی که خواندید مربوط به حرکت شکم و پهلو در بدنسازی برای خانم ها بود. قبل از اینکه تمرینات بدنسازی را انجام دهید قسمت هایی مثل باسن و پایین بدنتان را دراز کرده و به مقدار کمی بکشید با این کار کمی از تنش های ماهیچه ی ران شما از بین میرود. این حالت کششی را سعی کنید در هر 10 دقیقه، یک بار انجام دهید. برای آشنایی با تمرینات ورزشی بیشتر به سایت ورزشی اسپرت کالا مراجعه نمایید.  

اشتراک گذاری