یکی از اجزاء جدا نشدنی از علم ورزش ریکاوری بعد از ورزش می باشد. در صورت انجام ندادن ریکاوری پس از پایان ورزش، روزانه کیفیت تمرینی ورزشکار کاهش می یابد و ممکن است منجر به آسیب دیدن ورزشکار نیز بشود.
ریکاوری چیست؟
ریکاوری از ترکیب دو واژه ی دست‌یابی مجدد و یا بازگرداندن تشکیل شده است که در کل در تمامی صنعت ها آن را به معنای بازگرداندن می دانند. امروزه ریکاوری نقش بسیار مهمی در ورزش دارد و با پیشرفت علم بیشتر به اهمیت و نقش آن در ورزش پی می برند. قابل ذکر است ریکاوری در ورزش به زبان ساده تر همان سردکردن می باشد.
ریکاوری در ورزش چیست؟
رسیدن به میزان نرمال ضربان قلب و میزان اسید لاکتیکی که قبل از ورزش در بدن است، هدف ریکاوری در ورزش می باشد. حداکثر میزان اسیدلاکتیک 4-6 میلی مول است که سطح نرمال آن 1 میلی مول می باشد. رساندن ضربان قلب و میزان اسید لاکتیک بدن به حد نرمال باعث می شود تا قادر باشیم فعالیت بعدی و یا کار بعدی خود را بدون خستگی عضلانی و قلبی عروقی انجام دهیم.
فروشگاه ورزشی آنلاین اسپرت کالا، ارائه دهنده انواع لوازم ورزشی باکیفیت.
اهمیت ریکاوری در چیست؟
ریکاوری دارای شیوه و ابعاد مختلفی می باشد. ریکاوری که همچنین با نام سرد کردن نیز شناخته می شود بعد از تمرین اصلی انجام شود و هر فرد مناسب با ویژگی های خود یک روش ریکاوری مخصوص دارد. ریکاوری پس از ورزش از اهمیت بسیار ویژه ای برخوردار می باشد زیرا عدم انجام آن می تواند منجر به آسیب هایی همچون موارد زیر شود:
- کاهش عمر فرد
- کاهش سن تمرینی شخص موردنظر به نصف
- بازنشستگی زودتر نسبت به افرادی که پروتکل تمرینی استاندارد را رعایت می‌کنند
انواع ریکاوری بعد از ورزش:
با پیشرفت علم امروزه ریکاوری بعد از ورزش با روش های مختلفی انجام می شود و روزانه به شیوه و تجهیزات ریکاوری و ماساژ آن نیز افزوده می شود. مربیان با تجربه توانایی این را دارند که چندین روش ریکاوری را با یکدیگر ترکیب نمایند یا فقط یک شیوه را در پی بگیرند. قطعا هرچقدر برنامه ریکاوری بعد ورزش، با دقت و از روی اصول برحسب نوع فعالیت ورزشی طراحی شود ورزشکار قادر خواهد بود تا سریع‌تر به میزان مناسب و ایدئال ضربان قلب و اسیدلاکتیک برسد.
- ماساژ
بسیاری از ورزشکاران از ماساژ برای ریکاوری پس از ورزش استفاده می نمایند. فرد از طریق ماساژ قادر خواهد بود تا سطح اسید لاکتیک را کنترل کند و سطح آن را کاهش بدهد تا ورزشکار بتواند فعالیت بعدی را باکیفیت و سطح نرمال اسید لاکتیک و ضربان انجام دهد. انجام ماساژ به صورت صحیح و اصولی می تواد نقش زیادی در ریکاوری و رفع خستگی ورزشکار داشته باشد. - تمرینات ورزشی
می توان مهم ترین و بهترین روش ریکاوری را ریکاوری از طریق تمرین های ورزشی نام برد.
با استفاده از ریکاوری از طریق تمرینات ورزشی باید به شدت، هدف، عضلات درگیر، ماهیت رشته ورزشی و زمان تمرین توجه زیادی کرد و پروتکل ریکاوری باید بر اساس این موارد ذکرشده طراحی شود، قابل ذکر است که استفاده از تمرینات کششی در ریکاوری در ورزش نیز بسیار مهم می باشد.
همچنین باید به این نکته دقت داشت که در حین انجام ریکاوری هم از تمرین انجام‌شده با شدت متوسط بهره می‌گیریم تا میزان اسید لاکتیک و ضربان قلب به حد متعادل خود برسد و بعد مجدداً شدت را افزایش دهیم. به عبارت دیگر جنس پروتکل ریکاوری باید از جنس پروتکل تمرینی اصلی برداشت شود. - تغذیه
داشتن برنامه غذیی مناسب در حین و بعد از تمرین از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد زیرا این امر که از چه منابع غذایی بهره بگیرید تا عضلات و بدن شما ریکاوری سریعی انجام دهد و میزان اسید لاکتیک را به میزان متوسط آن برگرداند بسیار مهم می باشد.
پیشنهاد می شود از همه منابع غذایی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی و…) بعد از تمرین ورزشی استفاده کنید تا دچار ضعف و کمبود از هیچ منبع غذایی نشوید و بدن شما بتواند در مدت زمان کمی ریکاوری را انجام دهد. - خواب
داشتن یک خواب مناسب پس از ورزش می تواند از طریق هورمون GH به رشد عضلات کمک نماید. خواب مناسب باید بین 8 الی 10 ساعت باشد. هورمون GH 2 الی 3 ساعت پس از این که فرد به خواب عمیق می رود ترشح می شود و از مزایای آن می توان به موارد زیر اشاره کرد: - سنتز پروتئین
- تحریک صفحات رشد (تا قبل از بسته شدن آن‌ها)
- مانع استفاده گلوکز از طریق سلول
دیدگاه خود را بنویسید