پلانک پهلو (ساید پلانک)

نحوه‌ی درست انجام حرکت پلانک پهلو و فواید آن

پلانک پهلو یکی از انواع حرکت پلانکه که عضلات شکم، پهلو و بازو رو درگیر می‌کنه.

مراحل انجام حرکت پلانک پهلو:

۱. به پهلو (پهلوی راست) دراز بکشید و پاهاتون رو صاف کنید و روی هم قرار بدید. آرنج بازوی راستتون باید دقیقاً زیر شانه‌‌ی راست شما قرار داشته باشه. سرتون رو صاف در امتداد ستون فقراتتون نگه دارید.

۲. عضلات شکمتون رو منقبض کنید.

۳. باسن و زانوهاتون رو از روی زمین بلند کنید. حواستون باشه که بدنتون رو در یک خط صاف نگه دارید. خم نشید و عضلاتتون رو شل نکنید. سعی کنید که این پوزیشن رو حفظ کنید.

۴. بعد از چند ثانیه به حالت اولیه برگردید. انقدر تمرین کنید که بتونید ۶۰ ثانیه در این پوزیشن بمونید.

۵. این مراحل رو با پهلوی سمت چپ تکرار کنید.

اشتباهات رایج:

۱. پایین بردن باسن و ران‌ها

اگه عضلاتتون رو به اندازه‌ی کافی سفت نکنید، نمی‌تونید بدنتون رو در یک خط صاف نگه دارید.

۲. چرخیدن به سمت جلو

اگه قدرت و تعادل کافی نداشته باشید، ممکنه نتونید موقعیت خودتون رو حفظ کنید و به سمت جلو بچرخید. در این حالت نگه داشتن پاها روی هم برای شما سخت میشه.

حواستون باشه که هر وقت احساس خستگی کردید و دیگه نمی‌تونستید بدنتون رو ثابت در یک خط صاف نگه دارید، از حالت پلانک پهلو خارج بشید. انجام دادن یک حرکت ورزشی به مدت طولانی اما به شکل نادرست نه تنها هیچ فایده‌ای برای شما نداره، بلکه می‌تونه ضرر هم داشته باشه.

فواید حرکت پلانک پهلو:

•تقویت عضلات شکم، پهلو و کمر

•تقویت مچ و بازوها

•تقویت عضلات پا

•بهبود تعادل

•افزایش تمرکز

•محافظت از ستون فقرات و کمر

•بهبود فرم کلی بدن

حرکاتی مثل کرانچ، فقط روی قسمت جلوی شکم شما کار می‌کنن. برای تقویت عضلات شکم، باید حرکاتی مثل پلانک پهلو هم انجام بدید تا روی تمام قسمت‌های شکمتون کار بشه.