انواع برنامه بدنسازی افزایش حجم

برای عضله سازی در برنامه بدنسازی افزایش حجم، هر هفته باید چند ست ورزش انجام دهید؟ اگر به طور موثر تمرین کنید و همه عوامل را برای رشد عضلات بهینه کنید، ممکن است بتوانید میزان رشد عضلات خود را با 9 ست در هفته به حداکثر برسانید. از طرف دیگر، اگر برای اهداف دیگر مانند قدرت، تناسب اندام یا استقامت، تمرین می کنید، ممکن است در هر ست عضلات کمتری را به کار بگیرید و بنابراین از حجم تمرین بالاتری بهره مند خواهید شد.

نوع ایده آل برنامه بدنسازی افزایش حجم

اگر ما حجم تمرین را به عنوان تعداد ست های چالش برانگیز خود تعریف می کنیم، باید مطمئن شویم که ست هایی که انجام می دهیم به طور مشابه در تحریک رشد عضلات کارآمد هستند.
برای مثال، بیایید تصور کنیم که شما سعی می کنید عضلات سه سر بزرگتر بسازید، بنابراین تصمیم می گیرید که هر هفته 10 ست برای سه سر بازو انجام دهید. این کاملا منطقی است اما بگذارید بگوییم که شما حرکتی را انتخاب می کنید که در کار با عضلات سه سر بازو عالی نیست (مانند پرس نیمکت). و در هر ست فقط 5 تکرار انجام می دهید. این شیوه آموزشی راهی کارآمد برای ساخت سه سر بازویی بزرگتر نیست. بنابراین، در این مقاله، ما با بررسی نوع مناسب برنامه بدنسازی افزایش حجم برای عضله سازی را معرفی می کنیم. سپس، هنگامی که تمرینات موثر را انجام می دهیم، می توانیم در مورد میزان حجم مورد نیاز برای ایجاد عضله در سریع ترین زمان ممکن صحبت کنیم.

چند کار را می توانید انجام دهید تا از هر برنامه بدنسازی افزایش حجم که آن را اجرا می کنید نتایج مطلوب تری را کسب کنید:

لیفت های خوب انتخاب کنید. لیفت هایی که عضلات شما را از طریق طیف وسیعی از حرکت به چالش می کشند، باعث تحریک بیشتر رشد ماهیچه ها می شوند. برای مثال، پرس نیمکت عمیق برای قفسه سینه، اسکوات جلو برای چهار سر، و لیفت برای عضلات ساق پا و همسترینگ شما می توانند جزو برنامه بدنسازی افزایش حجم برای شما باشند.
در برنامه بدنسازی افزایش حجم، بین ست ها به اندازه کافی استراحت کنید. اگر سعی می کنید با هر ست عضله بیشتری بسازید، اغلب 2 تا 5 دقیقه استراحت بهترین کار است. با این اوصاف، زمانهای کوتاه استراحت می تواند برای عضله سازی عالی باشد، فقط به خاطر داشته باشید که در هر ست رشد ماهیچه ای کمتری را تحریک می کنند. ممکن است لازم باشد 2-3 ست استراحت و مکث انجام دهید تا محرک مشابه یک ست معمولی را بدست آورید. این امر زمانی صادق است که زمان استراحت خود را کوتاه کنید، قبل از اینکه نیروی خود را بازیابی کنید، ست بعدی خود را شروع کنید.
در برنامه بدنسازی افزایش حجم هر عضله را حداقل دوبار در هفته به چالش بکشید. یک تمرین چالش برانگیز باعث رشد چند روزه ماهیچه ها می شود. این بدان معناست که برای حفظ رشد ماهیچه ها در طول هفته، ما باید آنها را هر چند روز، حداقل دو بار در هفته تمرین دهیم.

آیا انجام ست های بیشتر در برنامه بدنسازی افزایش حجم باعث ایجاد ماهیچه بیشتر می شود؟

از زمانی که تمرینات با شدت بالا (HIT) در دهه 1970 متداول شد، تا حدودی بحث برانگیز است که انجام ست های بیشتر باعث افزایش عضلات می شود یا نه. خوشبختانه از آن زمان تاکنون تحقیقات زیادی انجام شده است. یکی دیگر از محققان مورد علاقه من که به دنبال حجم تمرین ایده آل در برنامه بدنسازی افزایش حجم برای رشد عضلات است، جیمز کریگر است. وی به دلیل انتشار یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز کلیه مطالعات مربوط به نحوه تأثیر حجم تمرین بر رشد ماهیچه ها مشهور است. نتیجه گیری؟ هرچه ستهای بیشتری انجام دهیم، ماهیچه های بیشتری می سازیم، حداقل این موضوع تا حدی در برنامه بدنسازی افزایش حجم صحیح است. دریافت برنامه بدنسازی در سایت ورزشی اسپرت کالا.
نکته جالب این است که هنگام انجام این تحقیق ، کریگر متوجه شد که با زمان استراحت کوتاه تر (کمتر از دو دقیقه استراحت بین ست ها) در برنامه بدنسازی افزایش حجم می توان از حجم تمرین بسیار بالا، به اندازه 45 ست در هر عضله در هفته، بهره برد. با این حال، او همچنین کشف کرد که اگر از زمانهای استراحت طولانی تر (3-5 دقیقه استراحت بین ست ها) استفاده کنیم، این اثر از بین می رود و با حجم تمرین متوسط، به همان اندازه ماهیچه می سازیم. به طور کلی، با فرض استراحت کافی بین ست ها، کریگر دریافت که رشد عضلات با شش ست چالش برانگیز در هر عضله در برنامه بدنسازی افزایش حجم به حداکثر می رسد.

اشتراک گذاری