حرکات بدنسازی و تقویت بالاتنه

موضوع این مقاله در رابطه با تقویت بالاتنه در بدنسازی و حرکات بدنسازی برای بالاتنه و نحوه ی انجام آن است. اگر می‌خواهید در رشته‌های مختلف ورزشی موفق شوید داشتن یک بدن با عضله های قوی حرف اول را در ورزش برای تقویت بالاتنه در بدنسازی می‌زند. بنابراین انجام دادن تمرینات همراه با با وزنه قدرت عضلانی شما را افزایش می‌دهد. البته این اصل را فراموش نكنید که به جز داشتن یک برنامه ی صحیح و تمرینات منظم و پشت سرهم در طول ایام هفته، یک عامل بسیار مهم در دستیابی به تناسب اندام شما، انتخاب شماست که تمرینات صحیح را انجام دهید. همین موضوع فرصت خوبی است تا درانجام دادن تمرینات خانگی خود دست به كار شوید و با خریدن چند دمبل مخصوص بدنسازی ورزش در خانه را شروع كنید.
یكی از مزیت های انجام دادن تمرینات با وزنه ها این است كه فرد در هر سطح از آمادگی جسمانی توانایی انجام این تمرینات را بدون نگرانی و استرس از آسیب ‌دیدگی انجام دهد زیرا وزنه ‌های زیادی در وزن ‌ها و شکل های متفاوت برای گروه‌های سنی گوناگون در مراكز ورزشی و فروشگاه ها موجود هستند. همچنین می‌توانید با كمك این وزنه ‌ها چربی های اضافه ی بدنتان را بسوزانید و چربی‌ های بدن خود را كاهش دهید. بنابراین استفاده کردن از این وزنه ‌ها برای همه ی گروه‌ های سنی مفید است.

حرکات بدنسازی و تقویت بالاتنه

انجام حرکات بدنسازی و تقویت بالاتنه با دمبل

تقویت بالاتنه در بدنسازی یکی از موضوعاتی است که اهمیت بسیاری دارد. زمانی که دمبل ها را دستتان می‌گیرید مچ‌ دستتان را به هیچ وجه خم نكنید. مچ دستتان شما باید حالت عمود بر دمبل را داشته باشد. همیشه سعی کنید در انجام حرکات ایستاده صاف بایستید و كمر خود را را گود نكنید. پس از انجام حركات و تمرین با دمبل به كمك حركات كششی بدن خود را سرد كنید.
1.حرکت پرس شانه با استفاده از دمبل:
روی یک صندلی بنشینید و دمبل ها را در دستتان بگیرید و کمرتان را به صورت صاف نگه دارید. دمبل ها سعی کنید را در سطح شانه‌ ها نگه دارید، به صورتی که ساق دستتان با بازو به شکل زاویه 90 درجه باشد. كف دستتان را به سمت جلو نگه دارید، سپس در مرحله ی بعد دمبل‌ ها را بالا ببرید، به صورتی که دست ‌ها صاف باشند. در این تمرین بیشترین فشار به قسمت وسط سرشانه و مقداری ‌هم به عضله های پشت و پشت بازو وارد خواهد شد.
2.حرکت نشر از روبرو با استفاده از دمبل:
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه از هم باز كنید. دمبل‌ها را طوری دستتان بگیرید كه كف دست شما به سمت بدن شما باشد. سپس دست های خود را تا روبروی چشمتان بالا بیاورید. میتوانید این تمرین را به صورت انفرادی یا با هم انجام دهید. در این تمرین بیشترین فشار روی قسمت جلویی سرشانه و مقداری هم بالای سینه است.

انجام حرکات بدنسازی و تقویت بالاتنه با دمبل

3.حرکت پرس سینه با استفاده از دمبل:
روی یک تشك دراز بکشید. اگر در خانه نیمكتی با عرض كم هم دارید بهتر است این حركت را روی نیمكت انجام دهید. به این صورت که كف پاهای شما باید روی زمین باشد. دمبل ‌ها را با دستان خود گرفته و دقت كنید که دمبل‌ ها باید روی سطح سینه شما قرار داشته باشند و زاویه دستتان با زمین در زاویه ی 90 درجه باشد. سپس دمبل ‌ها را بالا آورده تا دست ‌های شما کاملا صاف شوند. روی عضله سینه و پشت بازوی شما در این حرکت فشار وارد می‌شود.
4.حرکت قفسه ی سینه با استفاده از دمبل:
روی یک تشك یا نیمكت دراز بکشید و كف پاها روی زمین باشد. سپس دمبل ‌ها را در دست خود قرار دهید به صورتی كه دو دست شما روبروی هم باشند. دست ها در این حرکت صاف هستند و در امتداد سینه ی شما قرار میگیرند. در همان حالت دو دست خود را به یكدیگر نزدیك كنید. در این حركت بیشترین فشار روی عضلات بزرگ سینه‌ای است.
5.حرکت جلو بازو چکشی:
صاف بایستید و كف دست ‌های شما باید رو به ‌روی هم قرار بگیرند. دمبل ‌ها را در دست خود گرفته و دست ‌ها را كنار بدنتان قرار دهید. سپس دمبل‌ ها را تا اندازه ای كه جلو بازو شما منقبض شود بالا بیاورید. در این حركت بیشترین فشار روی عضله جلو بازو است.
مطالبی که در ان بخش توضیح داده شد مربوط به تقویت بالاتنه در بدنسازی و حرکات بدنسازی برای بالاتنه بود. شما می توانید بستگی به قدرتی که دارید، روی پنجه یا زانوهای خود بایستید و با انجام این تمرینات شاهد نحوه ی پیشرفت خود باشید.