search
ثبت نام / ورود

آموزش حرکات پیلاتس


نفیسه نفیسه معینی راد 348 بازدید ۱۴۰۲/۰۴/۱۱

در این مطلب چند مورد آموزش حرکات پیلاتس با جزئیات بیان می شود:

اجرای تمرینات پیلاتس با توپ جیم بال

  1. آموزش حرکات پیلاتس: تنفس
    سطح دشواری: مبتدی
    ماهیچه هایی که باید به کار گرفته شوند: ماهیچه های تنفسی، شکم و تثبیت کننده لگن
    تکرار: 3-5
    نحوه اجرا:
    به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید و دستان خود را روی قفسه سینه خود قرار دهید. از طریق بینی نفس بکشید، نفس خود را بیرون دهید و احساس کنید دستان شما به طرف یکدیگر کشیده شده و قفسه سینه شما به سمت زمین فرو می رود.
    نحوه اصلاح: این تمرین برای همه سطوح مناسب است، اما برای افزایش دشواری، سعی کنید آن را با پاها در حالت رومیزی انجام دهید.نکات: سعی کنید گردن، شانه ها و قفسه سینه خود را آرام نگه دارید و پشت قفسه سینه خود را به زمین وصل کنید.
    موقعیت روی میز چیست؟ هنگامی که پاها روی میز قرار می گیرند، باسن و زانوها در حالت 90 درجه خم می شوند، در حالی که پاهایتان از زمین جدا شده اند. مهمتر از همه این است که شکم شما برای تحمل وزن پاها درگیر شده است. سعی کنید عضلات خم کننده ران و عضلات کمر را آرام نگه دارید.
    اگر به سختی می توانید پاهای خود را روی میز نگه دارید، کمی خم شدن لگن (که در آن قسمت پایین کمر به زمین نزدیک می شود) ممکن است به شما کمک کند
  2.  آموزش حرکات پیلاتس: آماده سازی پل شانه
    سطح دشواری: مبتدی
    ماهیچه هایی که باید به کار گرفته شوند: عضلات ساق پا، همسترینگ، ران داخلی، کف لگن، ماهیچه های پشت
    تکرار: 5
    نحوه اجرا:
    به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را موازی و به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید. بالش، بلوک یا مینی توپ را بین ران های خود قرار دهید. برای آماده سازی تنفس عمیق داشته باشید. بازدم کنید، مینی توپ را به آرامی فشار دهید، پاهای خود را به زمین فشار دهید و ستون فقرات خود را از تشک بیرون بیاورید. با کج شدن لگن شروع کنید و سپس قسمت پایین و وسط پشت خود را از زمین جدا کنید تا یک خط مستقیم از شانه ها تا زانو ایجاد کنید. نفس بکشید و موقعیت را حفظ کنید. بازدم را انجام دهید، ستون فقرات را به سمت پشت حرکت دهید و نیم تنه خود را بلند کنید.
    نحوه اصلاح: برای افزایش دشواری، در سومین تکرار، موقعیت را در بالا نگه دارید، عضلات شکم خود را درگیر کرده و توپ را به مدت 5 تکرار روی بازدم فشار دهید.
    نکات کلیدی: سعی کنید شانه ها و گردن خود را آرام نگه دارید.
  3.  آموزش حرکات پیلاتس: لیفت پا
    سطح دشواری: مبتدی
    ماهیچه هایی که باید به کار گرفته شوند: ماهیچه های عرضی شکم (عمیق ترین ماهیچه شکمی، که در زیر ناف احساس می شود)، پشت
    تکرارها: 3 تا 5 ست
    نحوه اجرا:
    به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را موازی و به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید. برای کشیدن کف لگن و شکم خود به بالا و داخل، نفس خود را بیرون دهید. تصور کنید که کمربند را به آرامی محکم کرده اید و بدون حرکت دادن باسن، لگن یا پشت، یک پا را به سمت بالا برده اید.
    برای بالا آوردن پای دوم به روی میز، بدون بیرون زدن شکم یا قوس کمر، نفس خود را بیرون دهید. نفس بکشید و موقعیت را برای 5 بار حفظ کنید. با کنترل بازدم، پاهای خود را به زمین بازگردانید. نحوه اصلاح: برای یک چالش بیشتر، پاها را بیشتر از باسن خود دور کنید.
    نکات کلیدی: هنگامی که به درستی انجام شود این تمرین چالش برانگیز است. کف دستان خود را روی استخوان های لگن قرار دهید تا احساس کنید وزن خود را تغییر داده یا شکم خود را بیرون آورده اید.
  4.  آموزش حرکات پیلاتس: ضربه زدن به انگشتان پا
    سطح دشواری: مبتدی
    ماهیچه هایی که باید درگیر شوند: شکم، کشنده های مفصل ران
    تکرار: 5 بار در هر ست
    نحوه اجرا:
    به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را موازی و به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید. نفس خود را بیرون دهید و یک پا را روی میز بگذارید. برای نگه داشتن موقعیت نفس بکشید. برای بالا آوردن پای دوم به روی میز، بدون بیرون زدن شکم یا قوس کمر، نفس خود را بیرون دهید. با کنترل نفس خود را بیرون دهید و یک پا را روی زمین بگذارید و پای دیگر خود را ثابت نگه دارید. پای خود را دوباره به روی میز قرار دهید. این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
    نحوه اصلاح: اگر هنگام نگه داشتن شکم خود احساس می کنید کمر شما قوس می دهد، لگن خود را بیشتر به عقب خم کنید تا کمرتان به زمین نزدیک شود. برای ایجاد چالش بیشتر، پا را از بدن خود دورتر کنید.
    نکات مهم و اساسی: یک دست را درست زیر شکم و دست دیگر را روی کمر قرار دهید. این به جلوگیری از تقلب و بازخورد لمسی کمک می کند. از قوس دادن به پشت خود و یا بیرون آوردن شکم خود اجتناب کنید. متنوع ترین تجهیزات پیلاتس در سایت ورزشی اسپرت کالا

برچسب‌ها

محصولات پیشنهادی