آموزش تمرینات پیلاتس

ورزش پیلاتس علاوه بر کاهش وزن و از بین بردن شکم و پهلو و ورزیده کردن اندام ها روشی مؤثر برای کنترل کمردرد و توانبخشی در برابر صدمات نیز می باشد. انجام دادن پیلاتس حتی یک روز در هفته نیز باعث افزایش قدرت عضلات، انعطاف پذیری و تعادل شده و علاوه بر آن روحیه افراد را نیز بهبود می دهد. از این رو در ادامه مقاله به آموزش انجام تمرینات پیلاتس در خانه خواهیم پرداخت، قابل ذکر است افرادی که کمر درد شدید یا بیماری های جسمانی دارند باید در انجام تمرینات ذکر شده بیشتر دقت نمایند.

آموزش پیلاتس در خانه برای افراد مبتدی

برای انجام تمرین های پیلاتس در خانه و بهره بردن از مزایای جسمی و روحی آن نیاز به داشتن تجهیزات زیاد و اضافی و گران قیمت ندارید. برای انجام دادن تمرین های پیلاتس در خانه تنها با داشتن یک تشک می توانید تمرینات خود را شروع نمایید زیرا تمرینات پیلاتس بسیار آرام می باشد که منجر به کاهش کمردرد، کاهش چربی اضافی، بهبود انعطاف پذیری و حتی حمایت از بهزیستی ذهنی انسان می شود.

تمرینات پیلاتس در خانه برای افراد مبتدی

آموزش تمرینات پیلاتس در خانه

برای داشتن یک تمرین عالی بهتر است بیشتر به کیفیت تمرین توجه نمایید تا کمیت آن. هر ست از تمرین ها را با تمرکز به صورت قوی تر انجام دهید. انجام تمرینات به صورت آهسته و با آرامش و تمرکز به فرم صحیح آنها در چربی سوزی بهتر کمک بسیار زیادی خواهد کرد. بهتر است قبل از شروع به انجام تمرینات پیلاتس در خانه نسبت به تهیه تجهیزات پیلاتس مانند توپ ورزشی و کش پیلاتس اقدام نمایید.

برای چربی سوزی در کل بدن بهتر است هر یک از تمریناتی که در زیر گفته شده است را 3 مرتبه تکرار نمایید.

  • تمرین Roll-Down Standing

در حالی که پاهای خود را تا عرض شانه‌تان باز کرده اید بایستید، دست هایتان را به بالای سرتان بکشید و می توانید در این لحظه پاشنه ی پایتان را نیز از روی زمین بلند کنید. در مرحله بعد به صورت کامل به سمت پایین خم شوید و بعد به حالت نشسته بر روی صندلی از قسمت مفصل ران ها کمی به سمت جلو به صورت مورب با بازوهای موازی و در راستای بدن حرکت تعادلی را انجام دهید. در هنگامی که ایستاده اید به خوبی نفس گیری نمایید و وقتی در حالت نشسته قرار گرفتید عمل بازدم را انجام دهید و در آخر به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را حداقل 5 بار تکرار نمایید.

تمرینات پیلاتس، تمرین Roll-Down Standing

  • تمرین Core Plank Dynamic

حرکت پلانک از جمله حرکاتی می باشد که در تمرین پیلاتس در خانه باید به آن دقت ویژه ای کرد. برای انجام دادن این تمرین ابتدا دو کف دست را بر روی زمین بگذارید یکی از پاها بر روی پنجه رفته و پای دیگر را با خم کردن زانو درون شکم بکشید. سپس همان پای خم شده را کامل به سمت بالا و عقب بکشید و با دست ها و کمر در یک راستا قرار دهید. با این کار عضلات بازو، شانه ها و همسترینگ را درگیر می کنید. برای هر پا این حرکت را 5 بار انجام دهید. در کل این تمرین را در 3 ست 5تایی انجام دهید.

  • تمرین کشش ران ها

هر دو زانو را بر روی زمین قرار دهید و دو ساق پا کاملا بر روی زمین به موازات هم باشد. هر دو دست خود را به سمت مستقیم جلو بکشید و قسمت بالایی بدن را با زاویه 45 درجه به عقب ببرید. سپس هر دو دست در موازات بدن قرار بگیرند و در حالی که به عقب می روید عضلات شکم را سفت کنید، و دوباره تمرین را انجام دهید. برای این تمرین ذکر شده بهتر است بیشتر در حالت عقب رفته بمانید و 10 بار بازوهای خود را بالا و پایین ببرید.

  • تمرین زانو زدن به پهلو

کف دست چپ و زانوی چپ خود را بر روی زمین بگذارید و دست راست را پشت سر خود قرار بدهید، و پس از آن پای راست را به اندازه کشیدگی ران بکشید و به سمت بالا و پایین حرکت دهید. برای تاثیر بیشتر بدون تماس نوک پای راست با زمین ده ضربه را انجام دهید و سپس همانطور که پا را در ارتفاع نگه داشته اید ده دایره کوچک بزنید یعنی به صورت حلقه ای پا را بچرخانید.

تمرین های پیلاتس زانو زدن به پهلو