شش نکته مهم ریکاوری عضلانی بعد از ورزش

ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی برای عملکرد بهتر ورزشکاران و نیز حفظ سلامت عمومی بدن، بسیار مهم است. به عبارتی استراحت و ریکاوری برای سلامت فیزیولوژیکی و روانی یک ورزشکار حیاتی است. با توجه به ACE (یک نهاد حاکم بر تناسب اندام)، ریکاوری مهم‌ترین بخش برنامه‌ی ورزشی هر ورزشکار است. وقت گذاشتن برای استراحت بدن می‌تواند از نظر ذهنی چالش برانگیز باشد، اما استراحت فواید فیزیکی قابل توجهی دارد.

در این مقاله از اسپرت کالا قصد داریم شما را با مواردی چون اهمیت ریکاوری بعد از تمرین، انواع ریکاوری و شش نکته مهم ریکاوری عضلانی بعد از ورزش آشنا کنیم، پس با ما همراه باشید.

استراحت و ریکاوری بدن

ریکاوری بدن (Muscle recovery) به معنای بازسازی عضلات و بافت‌های بدن بعد از تحریک و خستگی‌های ناشی از ورزش و فعالیت بدنی است. در طول ورزش، عضلات و بافت‌های بدن ما کوچک می‌شوند و نیاز به ترمیم و بازسازی دارند، در این صورت اگر بازسازی درست و اصولی صورت نگیرد، عضلات و بافت‌های بدن به طور کامل به حالت اولیه باز نمی‌گردند و می‌تواند باعث آسیب و افت عملکرد بدنی فرد شود. ریکاوری بعد از تمرین شامل فعالیت‌هایی مانند: انجام تمرینات کششی، استفاده از فوم رولرها برای ریکاوری، پیاده‌وری، تغذیه مناسب، خواب و استراحت و ... است. این فعالیت‌ها باعث افزایش عملکرد بدن ورزشکار، ترمیم و بازسازی عضلات و بهبود سلامت کلی بدن می‌شوند.

فواید ریکاوری بدن

شما با ریکاوری بعد از هر تمرین می‌توانید سلامتی خود را تضمین کنید و پیشرفت خود را هم به چشم ببینید. فواید ریکاوری بدن شامل موارد زیر می‌شود:

1) بازسازی عضلات: ریکاوری بعد از تمرین به عنوان یک فرآیند بازسازی عضلات کمک می‌کند تا عضلات مجدداً بازسازی شوند و قدرت و استحکامشان افزایش یابد.

2) کاهش خستگی: تمرینات ورزشی می‌توانند باعث خستگی عضلانی و روانی شوند. ریکاوری مناسب با کاهش این خستگی‌ها و برگرداندن انرژی دوباره به بدن کمک می‌کند.

3) جلوگیری از آسیب‌های ورزشی: ریکاوری به عنوان یک فرآیند بازسازی و بهبود، به کاهش خطر آسیب‌های مرتبط با ورزش کمک می‌کند. بازیابی مناسب می‌تواند به تقویت مفاصل، عضلات و بافت‌های نرم بدن کمک کند و از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کند.

4) بهبود عملکرد ورزشی: ریکاوری پس از تمرین باعث بهبود عملکرد ورزشی ورزشکار می‌شود. بازیابی به معنای بازیابی انرژی، افزایش استقامت، بهبود قدرت و حفظ انعطاف‌پذیری است که همگی از عواملی هستند که در بهبود عملکرد ورزشی ورزشکار تأثیرگذار هستند.

5) حفظ سلامتی عمومی بدن: ریکاوری به عنوان عاملی مهم در مراقبت‌های پس از ورزش، می‌تواند به حفظ سلامت عمومی بدن کمک کند. هم‌چنین ریکاوری صحیح می‌تواند به کنترل وزن، کاهش استرس، بهبود خواب و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

انواع ریکاوری بدن

• ریکاوری فوری یا کوتاه‌مدت: این رایج‌ترین شکل ریکاوری است و در عرض چند ساعت پس از یک جلسه یا رویداد ورزشی رخ می‌دهد. ریکاوری کوتاه‌مدت شامل ورزش با شدت کم پس از تمرین و در مرحله خنک شدن است.
• ریکاوری طولانی مدت: این به دوره‌های ریکاوری اشاره دارد که در یک برنامه‌ی تمرینی فصلی گنجانده شده است و ممکن است شامل روزها یا هفته‌ها باشد که در یک برنامه‌ی ورزشی سالانه گنجانده شده است.

شش نکته مهم ریکاوری عضلانی بعد از ورزش

برای به حداکثر رساندن تآثیرات ریکاوری، اقدامات زیر را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

 1. به طور مداوم بدنتان را هیدراته کنید: برای ساختن پروتئین‌هایی که بافت ماهیچه‌ای را می‌سازند، بدن شما به مقدار زیادی آب نیاز دارد. شما می‌توانید برای رساندن مایع به بدن (هیدراتاسیون) آب خالص بنوشید، اما زمانی که در طول تمرین عرق می‌کنید، نوشیدنی ورزشی حاوی مقدار زیادی الکترولیت (املاح) که هنگام تعریق از دست می‌دهید را امتحان کنید.

2. تغذیه مناسب داشته باشید: قبل از تمرین، مقداری پروتئین بخورید، خواه تخم مرغ، کره بادام زمینی یا یک شیک پروتئینی باشد. اگر تمرین شما دارای یک جزء بزرگ هوازی (دویدن، دوچرخه‌سواری و غیره) است، ممکن است از خوردن کربوهیدرات‌ها نیز بهره‌مند شوید که بلافاصله به عنوان انرژی در دسترس هستند. مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند منجر به تجمع اسید لاکتیک و گرفتگی عضلات شود، بنابراین آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید. بعد از تمرین، خوب است مقداری پروتئین بخورید تا به بدن کمک کنید ذخایر گلیکوژن خود را دوباره پر کند.

3. به علائم بدن خود گوش دهید: درد عضلات سیگنال بدن شما است که به یک روز بهبودی نیاز دارد. اگر در حین تمرین عضلات خود را به سمت خستگی سوق داده‌اید، روز بعد منتظر درد عضلانی باشید. تا زمانی که درد به طور قابل توجهی فروکش نکرده است، به ورزش باز نگردید.

4. تمرینات ریکاوری فعال را امتحان کنید: در حالی که عضلات در حال ریکاوری هستند، لازم نیست یک روز تمرینی را حذف کنید. تمرینات ریکاوری فعال مانند یوگای سبک، تای چی یا جلسات کششی پایدار را امتحان کنید. حتی یک پیاده‌روی در فضای باز می‌تواند یک شکل عالی از ورزش باشد که بازیابی عضلات را مهار نمی‌کند.

5. عضلات دردناک را با فوم غلتک ماساژ دهید: ماساژ با فوم رول را امتحان کنید تا هم بهعضلات و هم فاسیا (بافت‌های همبند) که آن‌ها را به هم متصل می‌کنند، فشار بیاورید.

6. خواب کافی داشته باشید: خواب خوب شبانه برای ریکاوری عضلانی ضروری است. خواب مداوم حداقل هفت ساعت در شب به بدن شما اجازه استراحت و تجدید قوا می‌دهد.

علائم نشان دهنده استراحت فوری ورزشکار

اگر از نزدیک به بدن خود گوش دهید، به شما می‌گوید که چه زمانی باید از تمرین معمول خود صرف نظر کنید و یک روز استراحت کنید. هنگامی که محققان 605 ورزشکار رقابتی را مورد بررسی قرار دادند، دریافتند که این‌ها مهم‌ترین دلایل برای استراحت در روز هستند:

1. احساس خستگی عمومی

2.  کاهش عملکرد بدنی

3. دردهای عضلانی و اسکلتی

سایر شاخص‌های استراحت و بهبودی دیر هنگام شامل بی‌قراری، بدخلقی، بی‌خوابی، کم اشتهایی، افزایش بیماری و احساس استرس و افسردگی بود. ورزشکاران ممکن است متوجه شوند که ورزش آن‌ها به تلاش بیشتری نیاز دارد. برخی از افراد حتی ممکن است متوجه افزایش ضربان قلب خود در هنگام استراحت یا فعالیت شوند. زمانی که ما این علائم را در افراد مشاهده می‌کنیم، به این معنی است که باید مطمئن شویم آن‌ها چند بار در هفته استراحت می‌کنند. آن‌ها ممکن است در واقع نیاز به زمان بیشتری داشته باشند تا به بخشی از بهبودی که از دست داده‌اند برسند.

خرید فوم رول استاندارد طرح تریگر پوینت	خرید توپ ماساژ دوبل AFH	خرید توپ ماساژ نرم 9 سانتی‌متری Agilinex

خرید فوم رول استاندارد طرح تریگر پوینت

خرید توپ ماساژ دوبل AFH

خرید توپ ماساژ نرم 9 سانتی‌متری Agilinex

سخن پایانی

ریکاوری بعد از تمرین بخش مهمی از یک برنامه‌ی ورزشی کارآمد است، و همه ورزشکاران برای بهبودی عملکرد و پیشرفت ورزشی خود می‌بایست آن را به طور منظم انجام دهند. شما با در نظر داشتن نکات و روش‌هایی که ارائه کردیم می‌توانید ریکاوری صحیح داشته باشید و همیشه بدن خود را آماده ورزش نگه دارید.

اشتراک گذاری