جامپ باکس (Jump Box) بهترین وسیله برای تقویت تمرکز و افزایش عملکرد بدنی می‌باشد که به تمرینات شما تنوع می‌دهد. به تمرینات با جامپ باکس تمرینات پلایومتریک گفته می‌شود که توسط ورزرشکاران قدرتی و تناسب اندام برای افزایش قدرت پایین تنه بدن انجام می‌شود. در این مقاله تلاش کردیم اطلاعاتی درباره انواع تمرینات مؤثر با جامپ باکس در اختیارتان قرار دهیم و شما را با تعدادی از تمرینات جامپ باکس آشنا کنیم.

آشنایی با جامپ باکس

تمرینات با جعبه پرش یا همان جامپ باکس برای اولین بار در سال 1960 ابداع شد و کم کم بین ورزشکاران در کشورهای مختلف رواج پیدا کرد و به محبوبیت بالایی رسید. هدف از این تمرینات افزایش استقامت و کارایی بدن ورزشکاران می‌باشد. جامپ باکس یک تکیه گاه ایمن است که در ابعاد متفاوتی وجود دارد و برای انجام تمرینات پلیومتریک و کراس فیت استفاده می‌شود. ورزشکاران از مبتدی تا حرفه‌ای، می‌توانند با توجه به توانایی خود، از ابعاد مختلف این محصول استفاده کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره جامپ باکس می‌توانید به مقاله دیگر ما با عنوان جامپ باکس رجوع کنید.

عضلات درگیر در تمرینات با جامپ باکس

تمرینات پلایومتریک یا پرش با جعبه، امکان تقویت حداکثری تمامی عضلات شما را فراهم می‌کند و به افزایش نیرو، قدرت و سرعت شما کمک می‌کند. در این تمرین، شما از زمین به بالا روی یک سطح مرتفع مانند جعبه می‌پرید. این تمرینات عضلات زیر را تقویت می‌کند.

• عضلات چهارسر
• عضلات شکم
• همسترینگ
• عضلات ساق پا

شش تمرین کاربردی با جامپ باکس:

در زیر به تعدادی از تمرینات کاربردی با جامپ باکس می‌پردازیم و اثرات آن تمرین را بر بدن شرح می‌دهیم. ادامه‌ی مقاله را مطالعه بفرمائید.

1. پرش یک پا: ابتدا روی یک پا بلند شده و سپس روی یک پا فرود بیایید، در صورتی که خیلی سخت بود می‌توانید روی هر دو پا فرود بیایید، اما فرود روی یک پا، بهتر است زیرا در هنگام دویدن، هر دو پا به طور همزمان روی زمین گذاشته نمی‌شود. این حرکت برای تقویت عضلات پا جهت آمادگی برای ورزش‌هایی مانند دویدن یا ورزش‌هایی که شامل دویدن می باشند، مناسب است. 

2. پرش چرخشی: در این حرکت، پرش همراه با چرخش انجام می‌شود. در یک سمت جعبه بایستید (یک طرف بدن شما موازی با جعبه باشد) به طوری که یک طرف بدنتان با جعبه موازی باشد، سپس به سمت بالا بپرید و در هنگام پرش، به سمت روبه روی جعبه بچرخید، و بعد روی هر دو پا فرود بیایید. این حرکت برای چند بار تکرار کنید. چند حرکت را به یک سمت تکرار کنید، سپس تعدادی از حرکات را به جهت مخالف تکرار کنید.  این تمرین برای ورزشکارانی که نیاز به چرخش و پیچش تنه دارند بسیار مفید است، به عنوان مثال برای بازیکنان گلف که بخاطر نوسانات تنه خود به قدرت احتیاج دارند، مناسب است.

3. پرش دو مرحله‌ای: ابتدا یک متر از جامپ باکس فاصله بگیرید، طی یک حرکت به جلو پریده و به نزدیک جعبه برسید و سریعاً با یک پرش دیگر روی جعبه جهش کنید. در صورتی که برای اولین بار قصد انجام این حرکت را دارید، اندازه جعبه را خیلی بلند انتخاب نکنید. این پرش با جامپ باکس یکی از تمرینات پر چالش محسوب می‌شود و می‌توان آن را با شروع دورتر از جعبه سخت‌تر کرد، بنابراین سعی کنید اولین پرشتان طولانی‌تر باشد. نکته: توجه داشته باشید برای انجام این نوع پرش؛ اندازه جعبه را خیلی بلند انتخاب نکنید، به خصوص اگر برای بار اول این تمرین را شروع می‌کنید.

4. پرش در حالت نشسته: یک نیمکت در کنار جعبه خود قرار دهید، در دفعات اول بهتر است از جعبه‌ای هم اندازه نیمکت استفاده کنید. روی نیمکت بنشینید و دست‌هایتان را به طرف عقب بگیرید. سپس دست‌ها را به سمت داخل آورده و یک پرش روی جعبه انجام دهید. 

5. پرش وزنه‌دار: برای این که فرم بدنتان در وسط پرش تغییر نکند، از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده نکنید. می‌توانید از جلیقه وزنه استفاده کرده یا یک دمبل کم وزن در هر دو دست بگیرید و سپس تمرینات عادی را با جعبه انجام دهید، اگر جعبه‌های مرتفع‌تری در دسترس ندارید، با این روش می‌توانید تمرینات خود را به چالش بکشید. در جامپ باکس وزنه‌دار سعی کنید در دو دست وزنه‌های سبک بگیرید.

6. پرش برپی (Berpee): در این حرکت بهتر است یک جعبه پایین‌تر از حد معمول انتخاب کنید، زیرا در غیر این صورت ممکن است پاهای شما به سرعت خسته شوند. ابتدا بیاستید پس کمی نیم خیز شوید، دستان خود را روی زمین و بیرون از پاهای خود بگذارید. پاهای خود را به سمت عقب پرتاب کرده و قفسه سینه را روی زمین قرار دهید، حرکت ایستاده را به صورت معکوس انجام دهید و برای این که دوباره روی جعبه بپرید حاضر شوید، اگر تا قبل از این نبضتان تند نبوده بعد از این حرکت قطعاً نبض شما تند می‌شود و این یعنی کالری سوزی بیشتر بدن. در این حرکات عضلات ساق پا به شدت درگیر و تقویت می‌شوند.

نکات مهم در انجام تمرینات با جامپ باکس:

حتماً قبل از شروع به تمرین، زمانی را به گرم کردن بدن خود اختصاص دهید، در نتیجه عضلات و مفاصل شما با نیرو و قدرت بیشتری تمرینات پلیومتریک را انجام می‌دهند. از جامپ باکس با ارتفاع مناسب شرایط و آمادگی جسمانی خودتان استفاده کنید، اگر به این نکته توجه نکنید، ممکن است تاندون‌هایتان سریعاً دچار آسیب شوند.
پیش از شروع تمرینات پلیومتریک با جامپ باکس، در صورتی که مشکل یا بیماری خاصی دارید، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید. این تمرینات برای بانوان باردار مناسب نمی‌باشد.

خرید جامپ باکس چوبی روکش دار Agilinex	خرید ست جامپ باکس سافت Agilinex

خرید جامپ باکس چوبی روکش دار Agilinex

خرید ست جامپ باکس سافت Agilinex

و سخن نهایی...

این شش حرکت و تمرین مؤثر با جامپ باکس برای رسیدن به سطح بالایی از تناسب اندام، هم‌چنین تقویت عضلات و عملکرد ورزشی ضروری است. با یادگیری و اجرای صحیح این تمرینات، ورزشکاران می‌توانند به بهترین شکل ممکن از تمرینات خود با این وسیله بسیار کاربردی بهره‌مند شوند و به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنند. ممنونیم از شما که تا پایان این مقاله با ما همراه بودید. 

اشتراک گذاری