-
{{item.name}}
تعداد : {{ item.options.propertyTitle }} :قیمت :{{formatPrice((item.options.price_orginal*item.qty)/10)}}{{formatPrice((item.price*item.qty)/10)}} تومان -
مبلغ قابل پرداخت : {{ formatPrice(payment/10) }} تومان
جامپ باکس و اجرای صحیح حرکت با آن
نفیسه معینی راد
718 بازدید
۱۴۰۲/۰۴/۰۶
جامپ باکس (Jump Box) سکویی استاندارد و ایمن برای تمرینات کراس فیت است. به پرشهایی که با این سکو انجام میشود حرکت پلایومتریک میگویند. این حرکات به گونهای است که در آن شما از زمین به بالا روی سکو میپرید. برای آشنایی بیشتر انجام حرکات با این وسیله ورزشی جادویی ادامه مقاله را مطالعه کنید. پرش با جامپ باکس تمام گروههای عضلانی قسمت تحتانی بدن شما، از جمله عضلات شکم، همسترینگ، چهارسر و ساق پا را هدف قرار میدهد. تمرینات جامپ باکس برای افزایش قدرت و استقامت طراحی شدهاند. با این حال، فراتر از قسمت تحتانی بدن، پرش بر روی جامپ باکس نیز مستلزم درگیری شدید عضلات مرکزی و حرکت چرخشی بازوها است و آنها را به یک تمرین برای تمام بدن تبدیل میکند.
فواید استفاده از جامپ باکس
پرش و تمرینات با جامپ باکس تمام گروههای عضلانی پایین تنه شما از جمله باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ساق پا را هدف قرار داده و قدرت آن نواحی را افزایش میدهد. یکی از بزرگترین مزایای حرکات پلایومتریک، افزایش عملکرد ورزشی است. ورزشکاران تقریباً از هر رشته ورزشی یا فعالیتی مثلاً بسکتبال، فوتبال و والیبال میتوانند عملکرد ورزشی بهتری را با استفاده صحیح از پرش با جامپ باکس در یک روال تمرینی مشاهده کنند.
از دیگر فواید تمرین با جامپ باکس می توان به مواردی چون افزایش کالری سوزی، تقویت قدرت عضلانی بدن، تقویت ماهیچههای پا و ... اشاره کرد.
آموزش مرحلهای پرش با جامپ باکس
تنها چیزی که برای انجام تمرینات جامپ باکس نیاز دارید یک جعبه جامپ باکس است که در بازار موجود است، یک نیمکت محکم، یک صندلی یا یک سطح بلند و محکم دیگر نیز نیاز دارید. اگر به تازگی شروع به کار کردهاید، قبل از تلاش برای پیشروی به جعبههای بلندتر، با یک جعبه یا سطح پایین شروع کنید. همچنین، مطمئن شوید که جعبهای را که انتخاب میکنید در اطراف آن نلغزد یا در صورت لگد زدن تمایل به سقوط نداشته باشد. هدف این است که مستقیماً روی جعبه فرود بیایید، بنابراین از لحاظ تئوری، اکثر صندلیها یا نیمکتهای محکم باید کار کنند، اما شما نمیخواهید لبه صندلی را با پای خود بگیرید و در حالی که سعی میکنید روی آن فرود بیاید همه چیز سقوط کند.
اجرای حرکات با جامپ باکس
رو به روی جامپ باکس بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای شما باید تقریباً از لگن فاصله داشته باشند، زانوها و باسن شما کمی در حالت ورزشی خم شده باشند. در حالی که دستان خود را در پشت حرکت میدهید، زانوها را خم کرده و باسن را به عقب فشار دهید. با کمک پاهای خود حرکت انفجاری را شروع کنید، مستقیماً به هوا بپرید، دستان خود را به سمت بالا و جلو بکشید، در حالی که زانوها و باسن خود را کاملاً دراز کردهاید با پرش خود تا جایی که میتوانید ارتفاع بگیرید. در اوج پرش، زانوها و باسن خود را خم کنید تا آنها را به جلو بکشید تا بتوانید در بالای جعبه فرود بیایید. هر دو پا را همزمان در بالای جعبه قرار دهید، با مچ پای خود به جلو بروید و پاشنههای پا را دنبال کنید. سعی کنید این کار را "ملایم" انجام دهید و اجازه دهید زانوها و باسن شما به طور طبیعی خم شوند تا به جذب شوک فرود کمک کند. وضعیت پای خود را بررسی کنید، هنگامی که بالای جعبه هستید، پاها باید تقریباً از ران فاصله داشته باشند. برای فرود آمدن از جامپ باکس پرش نکنید، با دقت از جعبه پایین بیایید و برای تکرار بعدی جامپ باکس را حتماً مجدد تنظیم نمائید.
دو نکته برای پرش روی جامپ باکس
- تمرکز بر قدرت
- تمرکز بر شرطی سازی
اگر هدف شما از انجام پرش با جامپ باکس افزایش قدرت انفجاری است، 3 تا 4 ست تکراری را با چند دقیقه استراحت در بین ستها انجام دهید، ولی اگر هدف شما افزایش استقامت بدنی است، جامپ باکس با ارتفاع کمتری را انتخاب نمائید و 3 تا 20 ست تکراری را انجام دهید و بین ستها فقط تا یک دقیقه استراحت کنید.
ارتفاع مناسب جامپ باکس
شروع با یک جعبه خیلی بلند یکی از رایجترین اشتباهات است. برای شروع، اگر نتوانید تمرین را انجام دهید، اعتماد به نفس خود را به سرعت از دست میدهید. به احتمال زیاد لگد میزنید یا روی جعبه ضربه میزنید، زمین میخورید یا ساقهای خود را خراش میدهید. اگر هرگز ورزش با جامپ باکس چوبی را انجام ندادهاید، با یک پلت فرم کوتاه، فقط 30 تا 60 سانتیمتر، شروع کنید تا راحت پیش بروید و مطمئن شوید که از فرم مناسب استفاده میکنید. اگر دیدید که پرشها بسیار آسان هستند، همیشه میتوانید تا ارتفاع جعبه بعدی صعود کنید و به یاد داشته باشید، جعبه یک ابزار است، نه نشان افتخار. اندازه جعبه برای شروع امر مهمی است اما مقصود کار کردن روی قدرت انفجاری و ارتفاع پرش است، غایت اصلی را فراموش نکنید.
 |
 |
| خرید جامپ باکس چوبی Agilinex | خرید جامپ باکس سافت Agilinex |
کلام آخر
همان طور که در مطالب بالا اشاره شد، تمرین با جامپ باکس یک روش مؤثر و متنوع برای بهبود عملکرد ورزشی و تقویت عضلات است که با توجه به فواید آن، انتخابی مناسب برای ورزشکاران و علاقهمندان به تناسب اندام است. با رعایت نکات مهم و انتخاب ابزار مناسب، میتوانید از حرکت پلایومتریک نهایت بهره را برد.
محصولات پیشنهادی
0
