یک قدم تا اندام ایده آل

در این مقاله 6 تمرین 30 دقیقه ای شگفت انگیز را به شما آموزش می دهیم تا بتوانید آن را در هر زمانی در خانه انجام دهید تا قدم به قدم به اندام ایده آل خود نزدیک شوید. با این تمرینات چربی می سوزانید، وزن کم می کنید و عضلات بدن خود را شکل داده و تقویت می کنید. برای انجام این مجموعه تمرینات به چیزی جز اراده و یک قدم نیاز ندارید. می توانید به جای استپ از لبه پله یا چهارپایه استفاده کنید. این مجموعه عالی از تمرینات مرحله ای یک ویژگی خاص دارد و آن این است که فقط 30 دقیقه طول می کشد. در این 30 دقیقه جادویی تمام بدن خود را در تمرین استپ هدف قرار می دهید.

مرحله به بالا

اولین مرحله تمرینی که در این لیست برای شما آورده ایم، مرحله استپ است. این تمرین برای همه ما تکراری و آشناست. تمرینی که به سادگی بالا رفتن از پله است و به خوبی باسن، پشت پاها و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می دهد. اگر مبتدی هستید، یک مرحله برای شما کافی است. این تمرین را روی پله انجام دهید و از ارتفاع زیاد استفاده نکنید. همانطور که حرفه ای تر می شوید، می توانید به تدریج یک مرحله را به دو و بیشتر تبدیل کنید. متنوع ترین لوازم ورزشی در فروشگاه ورزشی آنلاین اسپرت کالا

چگونه یک حرکت پله‌ انجام دهیم

کف پای راست را روی زمین و کف پای چپ را کاملاً روی استپ قرار دهید. حالا پای راست خود را بلند کرده و کاملاً روی پله بایستید و زانوهای خود را زیر سینه خم کنید. سپس دوباره پای راست خود را روی زمین بگذارید و به حالت اولیه بازگردید.

 شنای سوئدی

با انجام این حرکت، شانه ها، پشت بازو و ساعد و عضلات پشت خود را با یک استپ تقویت کنید. فرقی نمی کند بدن شما در حال حاضر ورزشی باشد یا قوی. شنای سوئدی همیشه برای شما خوب است و انجام آن هرگز برای شما بد نیست. البته باید یاد بگیرید که چگونه به درستی تمرینات کششی را انجام دهید. اگر فشارهای ساده روی زمین برای شما سخت است، پس حتما از این تمرین نهایت استفاده را ببرید! این حرکت به مرور زمان تمام ماهیچه های شما را آنقدر قوی می کند که مانند آب به بالا فشار می آورید. آرنج شما باید در راستای بدن باشد و نباید به سمت داخل یا خارج خم شود.

نحوه انجام شنای سوئدی

با شنای سوئدی روی زمین بایستید، اما کف دست خود را روی پله نگه دارید. به آرامی شنا کنید و سینه و صورت خود را به استپ نزدیک کنید. حالا برخیز و به نقطه شروع بازگرد. این تمرین مرحله ای را در سه ست 15 تایی انجام دهید.

پای ایستاده

عضله ساق پا یک عضله کوچک و کند انقباض است که برای تمرین و فرم دادن به تعداد زیادی تکرار نیاز دارد. ورزش پاها نه تنها برای داشتن پاهای خوش فرم، بلکه برای افزایش قدرت پاها و دویدن و راه رفتن سریعتر ضروری است. این تمرین مرحله ای به طور کامل پای دوقلو و همچنین ماهیچه ساق پا را درگیر می کند. مطمئن باشید که پای شما در آینده از شما تشکر خواهد کرد!

نحوه انجام حرکات پا در حالت ایستاده

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ به سمت پله بروید و با پاشنه بیرون از پله بایستید. روی انگشتان پا بلند شوید و به مدت 2 ثانیه روی انگشتان پا بایستید. حالا بیایید پایین و 2 ثانیه استراحت کنید. فقط یک تکرار بود، این تمرین را در چهار ست 20 تکراری انجام دهید.

 پشت بازو

این تمرین استپ نه تنها عضلات پشت شما را زیبا و خیره کننده می کند، بلکه حرکتی موثر برای هدف قرار دادن عضلات سینه، شانه ها و تنه شما خواهد بود. اکثر زنان بدنساز عضلات سه سر خود را تمرین نمی دهند. اما با انجام این تمرین استپ می توانید بازوها و دست های جذابی بسازید.

نحوه انجام حرکت پشت بازو عمیق

پشت پله بنشینید و دستان خود را روی لبه پله قرار دهید. انگشتان خود را به سمت بدن خود نگه دارید؛ پاهای خود را در مقابل خود نگه دارید؛ وزن خود را روی انگشتان پا بگذارید و با قدرت بازوهایتان خود را بالا بیاورید. سپس کف دست خود را به داخل پله فشار دهید و خود را پایین بیاورید تا باسنتان به زمین نزدیک شود. فقط یک تکرار بود؛ همین حرکت را در سه ست با 10 تکرار انجام دهید. نکته حرکت این است که تمام وزن شما باید روی بازوها و بازوها باشد وگرنه عضله سه سر درگیر نمی شود.

 بپرید و بپرید

تمرین با مرحله بعدی یک حرکت واقعا سخت و چالش برانگیز است: پرش روی پله! هر دو حرکت، پریدن و پا گذاشتن روی استپ، تمرینی باورنکردنی برای انفجار و قدرت هستند. این دو تمرین را با هم ترکیب کنید تا فعالیت قلبی عروقی خود را تا حد زیادی بهبود بخشید و کل بدن خود را تقویت و درگیر کنید. عضلات هدف این تمرین یک ترکیب کامل، تمام عیار و شگفت انگیز است! باسن، چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا، سینه، ساعد و پشت بازو و همچنین شکم و تنه! می تونی باور کنی؟

نحوه انجام پریدن به بالا

برای انجام این حرکت ابتدا یک متر از استپ فاصله بگیرید. دستان خود را روی لبه پله قرار دهید و یک شنا کامل انجام دهید. سپس بلندشو و روی استپ بپر. روی پله بپرید اما روی زمین فرود بیایید و اسکات انجام دهید. فقط یک تکرار بود؛ خسته شدی؟ اما این تمرین را باید در سه ست 10 تایی انجام دهید!

پرش عمیق + حرکت پرش

پرش عمیق و بلافاصله بعد از اسکاچ یک تمرین ترکیبی پایه و پلایومتریک است که تمام بدن شما را درگیر تمرینات پله ای می کند. همانطور که می دانید حرکت اسکات در فرم دادن به پاها فوق العاده موثر است. شما از پاهای خود برای پرش استفاده می کنید، بازوهای خود را برای پریدن می چرخانید و در هنگام فرود، بالاتنه خود را مهار می کنید. همچنین پس از مدتی انجام این تمرین مطمئنا شاهد عضلانی و حجیم شدن باسن خود خواهید بود. این حرکت فواید دیگری نیز دارد: چابکی و سرعت شما را افزایش می دهد، هماهنگی بین عصب و عضله را بهبود می بخشد و قدرت قلبی عروقی شما را تقویت می کند.

نحوه انجام پرش عمیق + جامپ اسکوات

با ایستادن روی استپ شروع کنید. با پای غالب خود روی زمین راه بروید. (یک قدم، نه یک پرش) به محض اینکه به زمین رسیدید، یک جامپ اسکات انجام دهید. سپس به عقب بپرید و روی استپ فرود بیایید.این تکرار شما بود این حرکت را در سه ست 10 تایی انجام دهید.

نکته مهم: در صورت نیاز این حرکت را با پنج تکرار انجام دهید. این تمرین در مورد کیفیت است نه سرعت.

اشتراک گذاری