آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس

یوگا چیست؟

یوگا قدمت زیادی دارد، و از ریشه یک کلمه سانسکریت YUJ گرفته شده است به معنای اتحاد است، در حقیقت یوگا، جسم و روح و همچنین انرژی های مثبت و منفی وجود انسان را با یکدیگر متحد می سازد.

فواید حرکات یوگا برای جسم و روح:

• موجب افزایش انرژی و بهبود تنفس می شود.
• موجب افزایش سلامت قلبی-عروقی و همچنین سلامت دستگاه گردش خون می شود.
• عملکرد های ورزشی شما را بهبود می بخشد.
• آسیب دیدگی و مصدومیت ناشی از ورزش را کاهش می دهد.

و یکی از مهم ترین مزایای حرکات یوگا، کاهش استرس و به آرامش رساندن شماست؛ که در نیتجه باعث می شود خلق و خوی بهتری داشته باشید.

حرکات یوگا را می توانید با یک برنامه ورزشی ساده، معمولا به مدت 20 دقیقه، در شروع یا پایان یک روز، در خانه انجام دهید؛ این حرکات در بهبود سلامت جسم و روحتان معجزه می کنند. تنها وسیله مورد نیاز شما یک زیرانداز ورزشی است که می توانید به جای آن از یک حوله هم استفاده کنید.

حرکات سر رو به پایین:

این حرکت برای بهبود سیستم گردش خون و غدد لنفاوی مفید می باشد، و به مقابله با اثر جاذبه روی بدن می پردازد زیرا گردش خون را در بدن معکوس می کند، این حرکت تمرینی فوق العاده برای تقویت شانه ها، بازوها و پاهاست و درد نواحی بالاتنه، پایین تنه و میان تنه را تسکین می دهد.

 نحوه انجام این حرکت:

1. صاف بایستید و به سمت زمین خم شوید.
2. انگشتان خود را به زیر حلقه کرده و باسن را به سمت بالا بکشید.
3. بایستی ستون فقرات را صاف نگهدارید، و پشت پاها را بکشید، تا حدی که ماهیچه همسترینگ اجازه بدهد.
4. انگشتان دست را باز کرده، و سرتان را طوری قرار دهید که به صورت مستقیم پاها را ببینید.

 حرکت سر به زانوی نشسته:

این حرکت موجب بهبود و افزایش انعطاف پذیری در عضلات پشت ران شما خواهد شد. شما به مرور معمولا بعد از 3 هفته به حداکثر کشیدگی خواهید رسید، پس تمرینات را مداوم و روزانه انجام داده و ناامید نشوید.

نحوه انجام حرکت:

1. خم شده و کمر را قوس دهید؛ دقت کنید که بایستی با باسن خم شوید، نه کمر.
2. روی فشار حاصل از پاشنه پا تمرکز کنید، این کار به افزایش کشش کمک خواهد کرد.

در اولین روزای شروع این تمرین، نمی توانید حتی انگشتان پای خود را لمس کنید، فقط کافی است تا جایی که می توانید خود را بکشید و سپس 30 ثانیه نگهدارید.

 حرکت زاویه بسته:

این حرکت موجب می شود عضلات باسن شما سفت شده و به گستردگی باسن کمک می کند. در صورتی که ساعات طولانی روی صندلی یا پشت کامپیوتر می نشینید، انجام این حرکت برای شما مفید خواهد بود.

نحوه انجام حرکت:

1. زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را به هم برسانید.
2. دستانتان را روی انگشتان پای خود قرار داده و به آرامی به جلو خم شوید.
3. دقت داشته باشید که باسنتان خم شود، نه کمر! کمر باید تا حد امکان صاف باشد.
4. سعی کنید روی نگه داشتن زانوها متمرکز شوید.
5. به مدت 30 ثانیه این حالت را نگهدارید.

حرکت سگ با صورت رو به پایین:

انجام این حرکت نیازمند انعطاف پذیری زیاد در پاها و کمر می باشد، دقت کنید در این حرکت بسیار مهم است که کمرتان کاملا صاف باشد، و هیچ گونه خمیدگی در کمر مشاهده نشود.

نحوه انجام حرکت:

1. به صورت چهار دست و پا بنشینید و آرنج دستان خود را بکشید و زانوها را از زمین بلند کنید.
2. خود را به سمت بالا ببرید و پاشنه های پا را تا حد ممکن به تشک بچسبانید، انجام این حرکت نیازمند انعطاف پذیری در ناحیه مچ است.
3. در حالتی که سر و سینه را به سمت زمین قرار دهید، موجب افزایش کشش در شانه هایتان خواهید شد.
4. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.

حرکت سگ با صورت رو به پایین یک طرفه:

از این حرکت برای بهبود کشش عضلات پشت ران، باسن و شانه ها میتوانید استفاده کنید و اگر تمرینات را به صورت مداوم ادامه دهید به نتیجه ای عالی خواهید رسید.

نحوه انجام این حرکت:

1. ژست سگ با صورت رو به پایین را بگیرید.
2. به آهستگی یک پا را تا حدی که می توانید به سمت بالا بلند کنید.
3. در این حرکت هم کاملا صاف بودن کمر بسیار اهمیت دارد (برای تمرکز بیشتر روی این هدف، میتوانید روبروی یک آینه بزرگ تمرین کنید).
4. زانوی کشیده شده را خم کنید و آن را به سمت پشت خود کج نمایید؛ بنابراین به سگ با صورت پایین تبدیل خواهید شد.

حرکت سگ با صورت رو به بالا:

این حرکت باعث وارد شدن کشش شدیدتری به قسمت تحتانی کمر میشود. در نتیجه برای حفاظت از ستون فقرات، بایستی باسن و پا ها را از زمین بلند کنید.

 نحوه انجام حرکت:

1. طوری قرار بگیرید که تنها کف دستها و قسمت بالای پاها با زمین در تماس باشد.
2. بازوها مستقیم، دست ها مستقیم در زیر شانه ها و درست در جلوی باسن قرار بگیرند.
3. شانه هایتان را عقب نگهداشته و نگاه خود را به سمت بالا بگیرید.
4. به مدت 5-6 ثانیه نفس نگه داشته و سپس شروع کنید.
5. به مدت 30 ثانیه الی یک دقیقه در این وضعیت بمانید.

حرکت پلانک:

با انجام حرکت پلانک در شکم و شانه ها قدرت ایجاد می شود، و یک حرکت یوگای مناسب برای مبتدیان است و یادگیری آن آسان میباشد.

نحوه انجام حرکت:

1. دست ها به اندازه عرض شانه ها باز کنید و به سمت پایین نگاه کنید.
2. باید باسن را بالا نگه دارید، و مطمئن باشید که باسن پایین نمی آید.
3. شانه ها و پشت بایستی کمی به حالت گرد باشد.
4. 30 ثانیه تا 2 دقیقه در این حالت بمانید.

جمع بندی

 در این مقاله سعی کردیم به تعدادی از حرکات یوگا بپردازیم، با این تمرینات ساده، شما قدرت و انعطاف پذیری اندام های خود را افزایش میدهید که این تنها تاثیر جسمانی حرکات یوگا است. این تمرینات در کاهش استرس و رسیدن به آرامش هم موثر بوده، و همچنین درد و فشار عضلات را کم و تخلیه میکنند. خواندن مقالات و آموزش های بیشتر در فروشگاه ورزشی آنلاین اسپرت کالا.

اشتراک گذاری