شیوه‌ی انجام حرکت پلانک و فواید اون

پلانک یک حرکت ورزشیه که تأثیرات زیادی روی بدن میذاره. این حرکت تنها با وزن بدن انجام میشه، یعنی برای انجام اون احتیاجی به تجهیزات ورزشی ندارید.

شما حرکت پلانک معمولی رو به دو شکل می‌تونید انجام بدید: پلانک روی کف دست و یا روی ساعد.

پلانک روی کف دست

۱. دست‌هاتون رو زیر شانه‌هاتون روی زمین قرار بدید. فاصله‌ی بین دست‌ها باید کمی از عرض شانه بیشتر باشه. طوری قرار بگیرید که انگار می‌خواید شنا بزنید.

۲. به کمک انگشت‌های پا بدنتون رو ثابت نگه دارید و تمام عضلاتتون رو سفت کنید. حواستون باشه که زانوهاتون رو قفل نکنید.

۳. یک نقطه از زمین رو نگاه کنید تا به گردن و ستون فقراتتون فشار وارد نشه. گردن شما باید به شکل یک خط صاف در امتداد بدنتون قرار داشته باشه.

۴. بیست ثانیه در همین پوزیشن بمونید. تمرین کنید و سعی کنید که هر دفعه کمی بیشتر در پوزیشن پلانک بمونید.

پلانک روی ساعد

پلانک روی ساعد یکی از متداول‌ترین روش‌های انجام این حرکته. این روش از پلانک روی کف دست راحت‌تره.

تنها تفاوت این حرکت با حرکت قبلی اینه که شما به جای کف دست، ساعدهاتون رو روی زمین قرار میدید.

اشتباهات رایج در انجام حرکت پلانک:

۱. گود شدن کمر و پایین آوردن باسن

عضلات شکم، کمر و باسن رو سفت کنید تا کمرتون گود نشه. این به شما کمک می‌کنه تا به ستون فقراتتون فشار وارد نکنید و عضلات شکمتون رو درگیر کنید.

۲. بالا بردن باسن

بعضی وقت‌ها ممکنه برای راحت‌تر شدن این حرکت، به طور ناخودآگاه باسنتون رو به سمت بالا ببرید. این اشتباهه. همیشه پشتتون رو صاف نگه دارید.

۳. خم کردن سر

حواستون باشه که سرتون به سمت پایین خم نشه. یک نقطه‌ی مشخص از زمین رو نگاه کنید و سرتون رو صاف نگه دارید.

فواید این حرکت:

•بهبود تعادل و فرم بدن

•تقویت عضلات شکم، کمر و پهلو

•افزایش انعطاف پذیری بدن

•کاهش چربی شکم

•بهبود کمر درد