آیا از انجام انواع تمرینات شکم هنوز هم نتیجه نگرفته‌اید؟! دیگر وقت آن رسیده که با ابزاری به نام چرخ شکم آشنا شوید. چرخ یا رول شکم ابزاری ساده اما مؤثر است که عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند. در این مقاله از اسپرت کالا اطلاعاتی درباره چرخ شکم، فواید استفاده از آن و در نهایت پنج حرکت کاربردی با چرخ شکم را در اختیارتان می‌گذاریم، با ما همراه باشید. 

آشنایی با چرخ شکم

غلطک شکم به نام‌هایی چون چرخ شکم (Wheel exercise)، رول شکم، رولر تناسب اندام و غلطک لاغری نیز معروف است. چرخ شکم ابزاری عالی برای تمرینات بدنی می‌باشد، زیرا عضلات شکم را درگیر می‌کند تا یک هسته قوی‌تر برای وضعیت بهتر و پایداری در زندگی روزمره ایجاد کند. اجازه ندهید سادگی این قطعه از تجهیزات ورزشی شما را فریب دهد. تمرینات چرخ شکم نه تنها برای ورزشکاران حرفه‌ای بلکه برای افراد مبتدیان هم مناسب و کارساز است. برای انجام این تمرینات به مقدار زیادی قدرت و آمادگی جسمانی نیاز است! بنابراین، برای کسانی که دارای آمادگی جسمانی مناسبی نیستند تمرینات با چرخ شکم اصلا توصیه نمی‌شود.

مزایای تمرین با چرخ شکم

چرخ شکم قطعه‌ای ساده ولی در عین حال قدرتمند از تجهیزات ورزشی است که می‌تواند طیف گسترده‌ای از فواید را برای کسانی که به دنبال بهبود عضلات شکم و تناسب اندام خود هستند ارائه دهند. در ادامه به بیان این فواید خواهیم پرداخت:

• بهبود قدرت مرکزی بدن: چرخ شکم تمام ماهیچه‌های مرکزی بدن از جمله عضلات راست شکم، مایل و عضلات کمر را مورد هدف قرار می‌دهد. تمرین منظم با چرخ شکم می‌تواند برای بدن هسته قوی‌تر و پایدارتری بسازد و به شما کمک کند در سایر فعالیت‌ها و ورزش‌ها عملکرد بهتری داشته باشید.
• افزایش فعالیت عضلانی: زمانی که از چرخ شکم استفاده می‌کنید، فیبرهای عضلانی بیشتری نسبت به تمرینات سنتی شکم مانند کرانچ یا دراز و نشست فعال می‌شود. این افزایش فعالیت عضلانی می‌تواند به شما کمک کند تا توده عضلانی و قدرت بیشتری در هسته مرکزی خود بسازید.
• وضعیت بدنی بهتر: اگر عضلات مرکزی بدن قوی باشند می‌توانند به بهبود وضعیت بدن شما کمک کنند. هنگامی که عضلات مرکزی بدن شما ضعیف هستند، حفظ وضعیت بدنی در طول روز ممکن است دشوار باشد. تمرین منظم با چرخ شکم می‌تواند به شما کمک کند قدرت مورد نیاز برای حفظ وضعیت بدنی خود را ایجاد کنید، که در نهایت تأثیر مثبتی بر سلامت و رفاه کلی شما دارد.
• تعادل و ثبات بهبود یافته: تمرین با چرخ شکم می‌تواند تعادل و ثبات بدن شما را بهبود بخشد. این به این دلیل است که این گونه تمرینات نیاز به درگیر کردن عضلات مرکزی بدن برای حفظ فرم و تعادل دارد. با گذشت زمان، این امر منجر به بهبود تعادل و ثبات در سایر زمینه‌های زندگی شما می‌شود.
• کاهش خطر آسیب دیدگی: ساختن ماهیچه‌های مرکزی قوی می‌تواند به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کند. این به این دلیل است که یک ماهیچه مرکزی بدن می‌تواند به تثبیت ستون فقرات شما کمک کند و از پیچش یا خم شدن بیش از حد که منجر به آسیب کمر شود جلوگیری کند.

در نهایت چرخ شکم ابزاری همه کاره است که می‌تواند به روش‌های مختلف استفاده شود. می‌توانید از آن برای هدف قرار دادن نواحی مختلف بدن استفاده کنید، یا می‌توانید آن را در یک تمرین تمام بدن بگنجانید تا تمرین جامع‌تری داشته باشید. با کمی خلاقیت، می‌توانید از چرخ شکم برای ایجاد طیف گسترده‌ای از تمرینات استفاده کنید که به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک می‌کند.

پنج تمرین مؤثر با چرخ شکم

وقت آن رسیده است با این پنج تمرین کاربردی ماهیچه‌های مرکزی بدن خود را تقویت کنید در هر بخشی از تمرینات که احساس کردید بدنتان دچار لغزش شده یا قوس کمر ایجاد می‌شود با قرار دادن زانو بر روی زمین شدت تمرین را کاسته و مدیریت نمایید. 

 1. حرکت چرخ شکم روی زانو: یکی از تمرینات با چرخ شکم برای مبتدیان، حرکت چرخ شکم روی زانو است. این تمرین شروعی عالی برای افرادیست که به دنبال استفاده از چرخ شکم هستند.

نحوه انجام حرکت

• روی هر دو زانو شروع کنید در حالی که چرخ شکم را نزدیک بدن و رو‌به‌روی خود روی زمین قرار داده‌اید.
• دست‌ها کامل کشیده باشد، چرخ شکم را به آرامی به جلو حرکت دهید تا بدن به موازات زمین قرارگیرد. 
• میان تنه را محکم فشار دهید بدون این که پشت خود را خم کنید، سپس به وضعیت اول خود برگردید و حرکت را تکرار نمایید.
• ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند این حرکت را با یک زانو روی زمین انجام دهند. پای دیگر صاف در امتداد بدن قرار می‌گیرد.

2. حرکت پلانک با پای باز: این تمرین شاید به نظر ساده باشد اما اکثر گروه‌های عضلانی بدن را فعال می‌کند. هم‌چنین برای بیدار کردن تمام عضلات پایدار عمیق شما در ناحیه شکم و اطراف آن عالی است.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این تمرین می‌بایست پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. 
• با گرفتن دسته‌های چرخ شکم با هر دو دست شروع کنید و مطمئن شوید که شانه‌های شما روی مچ دست قرار گرفته است.
• به حالت پلانک بلند بروید و وزن خود را به سمت جلو نگه دارید. این حرکت را به مدت 30-45 ثانیه نگه دارید و سپس با پایین آوردن زانوها روی زمین رها کنید.

3. حرکت تاکس‌ غلتکی: این یک تمرین باورنکردنی برای شانه‌ها و راست ‌شکم (شکم جلویی شما) است.

نحوه انجام حرکت

• هر دو پا را روی دسته چرخ شکم قرار دهید و خود را در یک راستا بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که وزن شما به طور مساوی بین هر دو دست توزیع شده است تا چرخ کج نشود.
• به آرامی زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید، ناف خود را محکم بکشید تا خود را تثبیت کنید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید. به آرامی به عقب برگردید. مطمئن شوید که در تمام مدت این حرکت را به سمت پایین نگاه می‌کنید، در غیر این صورت به سمت عقب می‌غلتید.

4. حرکت خزیدن خرس: این تمرین برای تقویت و درگیر کردن کف لگن، شانه‌ها و کتف شگفت انگیز است.

نحوه انجام حرکت

• در حالی که چهار دست و پا هستید دستان خود را روی میله چرخ شکم قرار دهید.
• سپس زانوهای خود را چند سانت از زمین بلند کنید. اگر مبتدی هستید، در این بمانید. اگر می‌خواهید حرکت را چالش‌برانگیزتر کنید، می‌توانید به جلو و عقب بروید و هسته‌تان را درگیر نگه دارید تا پایدار بمانید.

5. حرکت سگ پرنده: این یک تمرین فوق‌العاده برای تعادل و ثبات است و تمام عضلات مرکزی بدن شما را فعال می‌کند.

نحوه انجام حرکت

• تمرین را با زانوهای خمیده شروع کنید. 
• دست های خود را روی چرخ شکم قرار دهید و مطمئن شوید که شانه‌های شما مستقیماً بالای مچ قرار دارند.
• به آرامی یک پا را بالا بیاورید، ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید و پاهای خود را عوض کنید. وقتی پاهایتان را بالا و پایین می‌برید، باید این را از طریق هسته خود احساس کنید.

خرید چرخ شکم مستر Agilinex	خرید چرخ شکم دوبل Agilinex	خرید چرخ شکم فنردار Agilinex

خرید چرخ شکم مستر Agilinex

خرید چرخ شکم دوبل Agilinex

خرید چرخ شکم فنردار Agilinex

نکته آخر

چرخ شکم دستگاهی کاربردی در انجام تمرینات حرفه‌ای و تمرکز روی عضلات میان‌تنه بدن است. تمرینات منظم با این وسیله‌ی ورزشی ماهیچه‌های بدن شما را تقویت می‌کند و بدنی آماده، سرحال و قوی برایتان می‌سازد. توجه داشته باشید اگر سابقه کمر درد دارید با حرکات کوتاه شروع کنید، دامنه حرکتی خود را محدود نمایید. با این اقدامات با دردهای بعدی مواجه نخواهید شد. 

اگر این مقاله برای شما مفید بود، آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.

اشتراک گذاری