search
ثبت نام / ورود

تمرین پیلاتس در خانه


نفیسه نفیسه معینی راد 88 بازدید ۱۴۰۲/۰۴/۰۶

قبل از اینکه پیلاتس را کنار بگذارید، یک خبر خوب داریم: برای بهره مندی از فواید جسمی و روحی به هیچ وسیله اضافی نیاز ندارید – تنها چیزی که نیاز دارید یک تشک است! پیلاتس بر پایه تشک یک تمرین قدرتی ملایم، کم تاثیر و در عین حال جدی است که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند به کاهش کمردرد، کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف‌پذیری و حتی حمایت از سلامت روان کمک کند. پیلاتس می‌تواند حتی مؤثرتر از استفاده از یک ریفورمر باشد، زیرا از وزن بدن خود برای تقویت عضلات و تثبیت مفاصل خود استفاده می‌کنید. در اینجا، یک تمرین تشک پیلاتس 20 دقیقه ای را نشان داده می شود - بدون نیاز به باشگاه یا دستگاه عجیب و غریب. چه در پیلاتس تازه کار باشید یا یک حرفه ای باتجربه، می توانید آن را دنبال کنید، تغییرات یا موقعیت های پیشرفته تری را در جایی که ذکر شد انجام دهید.مشاهده محصولات ورزشی یوگا و پیلاتس

سه دور از حرکات زیر را برای سوختگی شدید تمام بدن انجام دهید.

ایستاده رول پایین

تکرار

پاها را موازی و با فاصله باسن از هم جدا بایستید. در حالی که بازوها را به سمت بالا دراز کرده و از قسمت بالای کمر می‌روید، نفس بکشید، سپس بازدم کنید. نفس بکشید، سپس بازدم کنید و به آرامی یکی یکی از مهره‌ها به سمت زمین بغلتانید. قبل از بلند کردن و بلند کردن پاشنه ها، طوری بنشینید که انگار روی یک صندلی نشسته اید. بازگشت به حالت ایستاده

سری Dynamic Core Plank
تکرار در هر طرف
سری پلانک وسط بدن

دست ها را به سمت پلانک حرکت دهید. شکم خود را درگیر کنید تا زانوی راست را به سینه بکشید. پاها را به عقب بکشید، انگشتان پا را به سمت سقف بگیرید و باسن و همسترینگ را درگیر کنید. برای 5 تکرار تکرار کنید. سپس زانوی راست را به همان ترتیب برای 5 تکرار به سمت شانه چپ ببرید. در نهایت زانوی راست را به همان ترتیب برای 5 تکرار به سمت شانه راست ببرید. کل سری را روی پای دیگر تکرار کنید. برای اصلاح، زانوها را تا زمین پایین بیاورید و دامنه حرکتی پا را محدود کنید.

کشش ران
10 تکرار

روی زمین زانو بزنید و زانوها را مستقیماً زیر باسن قرار دهید، پاها را لمس کنید. بالاتنه را حدود 45 درجه به عقب برگردانید، شکم، باسن و پاها را درگیر کنید و در عین حال یک خط مستقیم از سر تا زانو را حفظ کنید. به موقعیت شروع بازگردید. برای چالش بیشتر، موقعیت مفصل را حفظ کنید و بازوهای خود را 10 بار پایین بیاورید و بلند کنید.


ضربه جانبی زانو زده
10 بالابر و 10 دایره در هر پا
ضربات پهلو زانو زده

از زانو زدن، دست چپ را پایین به سمت زمین بگیرید و در مقابل سمت راست به بیرون دراز کنید، دست راست را پشت سر بگیرید. پای راست را تا ارتفاع باسن بلند کنید، سپس برای 10 تکرار پایین بیاورید. سپس پا را در ارتفاع باسن نگه دارید و پا را در دایره های کوچک برای 10 تکرار بچرخانید. برای اصلاح، به جای زانو زدن به پهلو دراز بکشید.

کشش دو پا
10 تا 15 تکرار
کشش مضاعف پا

خود را خم کنید تا کمی شانه ها را بالا بیاورید و شکم را برای راست کردن کمر درگیر کنید. دست ها را از گوش بالا ببرید و پاها را تا زاویه 45 درجه از زمین بالا بیاورید. دور دست ها حلقه بزنید و زانوها را در سینه بغل کنید. برای اصلاح، پاها را در زاویه 90 درجه نگه دارید و سر را استراحت دهید. برای چالش بیشتر، ضربات پا را اضافه کنید، پاهای قیچی مانند را روی هم به مدت 5 ضربه با هر کشش اضافه کنید.

قیچی
تکرار در هر پا

سر و گردن را به سمت بالا خم کنید تا کمی شانه ها را از زمین بلند کنید. پای چپ را 1 اینچ بالای تشک بلند کنید و پای راست را تا سقف دراز کنید و دست‌ها را تا مچ پای خود بیاورید. پای راست خود را دوبار بکشید، سپس پاها را عوض کنید. ثبات لگن را در طول تمرین حفظ کنید. برای اصلاح، به آرامی زانوها را خم کنید و سر را پایین نگه دارید. برای چالش‌های بیشتر، دست‌ها را با گوش‌های خود دراز کنید و دست‌ها را بیرون نگه دارید.

صد
شمارش

رو به بالا دراز بکشید، بازوها به پهلوها. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و پاها را تا حدی پایدار دراز کنید (جایی که عضلات شکم درگیر می شوند اما قسمت پایین کمر از تشک بلند نمی شود). شروع به پمپاژ بازوها به بالا و پایین کنید، دم را برای 5 شمارش و بازدم را برای 5 شمارش، در مجموع 10 سیکل تنفسی شروع کنید. برای اصلاح، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید (مانند شکل).

تکرار در هر طرف

به پهلوی راست دراز بکشید، بدن را با دست راست نگه دارید. وسط بدن را درگیر کرده و باسن را بچرخانید تا پاها را تا حد ممکن از زمین بلند کنید تا مورب ها درگیر شوند. با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

قو
5 تا 8 تکرار

رو به پایین دراز بکش دست ها را زیر شانه ها قرار دهید. وسط بدن را درگیر کنید و سر را کمی بلند کنید. قفسه سینه خود را بالا بیاورید و در حالی که پاها را 1 اینچ بالاتر از تشک بلند می کنید، دست ها را به سمت جلو دراز کنید. آرنج ها را خم کنید تا بازوها به شکل "W" در بیایند، سپس همه چیز را تا تشک پایین بیاورید.

 

سری ساق پا
10 ضربه و 15-20 دایره در هر جهت در هر طرف

به پهلوی چپ خود دراز بکشید، پاها را کمی جلوتر از باسن خود بیاورید تا یک پایه پا ایجاد کنید. پای راست را تا ارتفاع باسن بلند کنید و به جلو و عقب لگد بزنید، ثبات قسمت بالایی بدن و انگشتان انگشتان را حفظ کنید. برای 10 تکرار تکرار کنید. سپس در ارتفاع باسن مکث کنید، پای خود را با انگشت نشان دهید و در دایره های کوچک (به اندازه یک توپ تنیس) بچرخانید، 15 تا 20 بار در هر جهت بچرخید.
 


برچسب‌ها

محصولات پیشنهادی