آیا می‌دانید بیشتر ورزش‌هایی که هم برای سلامتی و تناسب اندام شما مناسب بوده و هم باعث کالری سوزی می‌شوند جزء ورزش‌های هوازی هستند؟! پس اگر به دنبال یک روش مناسب و اصولی برای داشتن اندامی متناسب همراه با چربی سوزی و کاهش وزن هستید، تا انتهای این مقاله را مطالعه کنید، زیرا ورزش هوازی، انواع آن و نکات لازم برای شروع چربی سوزی را برای شما عزیزان آورده‌ایم.

تعریف مختصری از تمرینات هوازی

تمرینات هوازی به هر نوع تمرین قلبی عروقی یا "کاردیو" گفته می‌شود، که می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند: پیاده‌روی سریع، شنا، دویدن یا دوچرخه‌سواری و ... باشد. طبق تعریف گفته شده، تمرین هوازی به معنای "با اکسیژن" است. به عبارتی تنفس و ضربان قلب شما در طول فعالیت‌های هوازی افزایش می‌یابد. هم‌چنین سلامت قلب، ریه و سیستم گردش خون را به همراه دارد.

تفاوت تمرینات هوازی با بی هوازی

تمرینات هوازی با تمرینات بی هوازی متفاوت است. تمرینات بی هوازی، مانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت، شامل انفجارهای سریع انرژی بدن می‌شود. تمرینات بی هوازی با حداکثر تلاش برای مدت کوتاهی انجام می‌شوند. این تعریف دقیقاً برخلاف تمرینات هوازی است. تمرینات هوازی را برای مدت طولانی‌تری انجام می‌شود.

انواع تمرینات هوازی و راهنمای انتخاب بهترین آن

تمرینات هوازی یا ایروبیک بر اساس مبنای زیر تقسیم بندی می‌شوند:

1.تمرینات هوازی با شدت بالا (High-Impact): در انجام تمرینات هوازی با شدت بالا، پاهای شما به صورت هم‌زمان از زمین جدا می‌شوند و فشار بیشتری را به بدن خود وارد می‌کنید. از جمله ورزش‌های هوازی شدت بالا می‌توان به طناب زدن، دویدن و دوچرخه‌‌سواری اشاره کرد.

طناب زدن: طناب زدن از جمله تمرینات هوازی با شدت بالا است که به بهبود آگاهی بدن، هماهنگی دست و پا و چابکی کمک می‌کند. توجه داشته باشید طناب شما باید متناسب با قد شما تنظیم شود. با دو پا روی وسط طناب بایستید و دسته‌ها را تا زیر بغل خود دراز کنید. این ارتفاعی است که برای شما مناسب خواهد بود. اگر خیلی طناب شما بلند است، آن را ببرید یا ببندید تا از برخورد با طناب جلوگیری کنید. 

دویدن: دویدن یکی از مؤثرترین اشکال تمرینات هوازی است. همان طور که می‌دانید شدت تمرین در دویدن بسیار بیشتر از پیاده‌روی است. دویدن بهترین راه برای آب‌ کردن چربی‌های پایین‌تنه و بازوها خواهد بود. این ورزش می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، چربی و کالری بسوزاند و خلق و خوی شما را افزایش دهد. برای امنیت بیشتر هنگام دویدن مسیرهای روشن و پر جمعیت را انتخاب کنید.

دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری از جمله ورزش‌هایی است که بر روی عضلات پایین تنه تآثیر بسزایی دارد. فواید دوچرخه‌سواری خصوصاً برای افرادی که پیاده‌روی انجام نمی‌دهند و یا محدودیت در پیاده‌روی به دلیل آسیب‌های جزئی دارند بسیار زیاد است. دوچرخه‌سواری می‌تواند هم در محیط بیرون باشد که به نوعی تفریح هم محسوب می‌شود و هم با استفاده از دوچرخه‌های اسپینینگ و یا ایستاده  در باشگاه و منزل تمرین شود.

2.تمرینات هوازی با شدت پایین (Low-Impact): در این نوع تمرینات، حرکات معمولاً به صورت پرشی یا جهشی نخواهند بود. به علاوه، فشار کمتری به مفاصل شما وارد می‌شود. توصیه می‌شود افرادی که دارای مشکلات آرتروز یا آسیب‌دیدگی در عضلات پا  هستند، تمرینات با شدت پایین را انجام دهند. پیاده‌روی و رقص از جمله تمرینات هوازی با شدت پایین است.

پیاده‌روی: شاید برایتان جالب باشد بدانید پیاده‌روی روزانه می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت، فشار خون بالا و افسردگی را کاهش دهد. اگر پیاده‌روی را به عنوان شکل اصلی ورزش خود انتخاب کرده‌اید، بایستی بدانید پیاده‌روی به‌ عنوان یکی از بهترین تمرینات برای رسیدن به تناسب‌ اندام، چربی سوزی و کالری سوزی به شمار می‌آید. پیاده‌روی برای افراد سنگین ‌وزن که به دنبال ورزش مناسب و راحتی هستند، بهترین انتخاب است. برای پیاده‌روی تأثیرگذار حتماً آن را در بخشی از برنامه‌های زندگی روزمره خود قرار دهید و مقطعی نباشد.

رقص: رقصیدن و انجام حرکات موزون یک تمرین هوازی با تفریح و لذت فراوان است. مهم نیست چه شکلی از رقصیدن را انتخاب کنید، مهم این است که رقص را مدام و پیوسته انجام دهید. چاچا، باچاتا، بالیوود، سالسا، باله  و ... تنها نمونه‌هایی از انواع مدل‌های رقصیدن هستند که علاوه بر دارا بودن تمامی فواید تمرینات هوازی موجب شادابی و تقویت روحیه می‌شود. آهنگ مناسبی را انتخاب کنید و مدت زمان مشخصی را در شبانه‌روز برقصید. این ورزش به طور ویژه یک ورزش هوازی در منزل برای بانوان محسوب می‌شود.

3.تمرینات هوازی با شدت ساکن(Non-Impact): این نوع تمرینات ورزشی، به صورت کلی هیچ تماسی با زمین نخواهند داشت. شنا و تا حد زیادی دوچرخه ثابت را می‌توان در این دسته از تمرینات هوازی قرار داد.

شنا: اگر علاقه‌مند به ورزش شنا هستید لازم است بدانید که یکی از مؤثرترین تمرینات هوازی با شدت ساکن می‌باشد. اگر مبتدی هستید بهتر است از سبک آزاد استفاده نمائید. از آن جایی که ورزش شنا فواید زیادی برای تناسب اندام و عضله‌سازی بدن دارد، روز به روز به طرفداران این رشته ورزشی افزوده می‌شود. از فواید ورزش شنا می‌توان به مواردی چون: افزایش توانایی ریه در افراد دچار آسم، بهبود اختلالات حرکتی در بیماران MS و کالری سوزی بسیار بالا اشاره کرد.

دوچرخه ثابت: تمرین با دوچرخه ثابت می‌تواند به بهبود جریان گردش خون کمک شایانی کند. هم‌چنین ورزش با دوچرخه ثابت باعث تقویت قدرت عضلات پا و استقامت قلبی عروقی می‌شود. یکی از نکات مهمی که درباره تمرین با دوچرخه ثابت باید در نظر داشته باشید، تنظیم ارتفاع زین آن می‌باشد. برای تنظیم درست زین دوچرخه ثابت باید زمانی که روی آن می‌نشینید، زانوی شما یک زاویه 5 تا 10 درجه خمیدگی داشته باشد، زیرا این کار باعث کاهش فشار روی مفصل زانو می‌شود. برای انجام تمرین با دوچرخه ثابت باید ابتدا بدن خود را گرم کرده و پس از آن برای 5 تا 10 دقیقه با ریتم آسان پدال بزنید. سپس می‌توانید سرعت پدال زدن را افزایش دهید و تمرین را ادامه دهید. اگر به دنبال تقویت قدرت عضلات پایین تنه خود هستید، تمرین پدال زدن با دنده سنگین‌تر را انجام دهید.

نکته مهمی که لازم است بدانید این است که برای سالمندان و کسانی که با مشکلاتی چون پوکی استخوان، آرتروز و آسیب به مفاصل دست و پنجه نرم می‌کنند، انجام حرکات شدت پایین گزینه‌ی مناسب‌تری خواهد بود. شما می‌توانید در هر مکانی با داشتن حداقل تجهیزات و حتی بدون تجهیزات، تمرینات هوازی را انجام دهید.

فواید تمرینات هوازی

تمرینات هوازی دارای مزایای زیادی است که در این قسمت از مقاله به تعدادی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد. مواردی چون: ساخت استخوان‌های قوی‌تر، افزایش قدرت، استقامت و انعطاف عضلانی، بهبود تعادل، افزایش عملکرد ذهنی، تآثیرگذار در مدیریت یا کاهش وزن، کاهش خطرات ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی یا دیابت، افزایش عملکرد ریه، کاهش فشار خون، افزایش HDL یا کلسترول خوب بدن و ... 

چگونه هنگام انجام تمرینات هوازی خود را ایمن نگه دارم؟

اگر دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آرتریت، بیماری‌های ریوی و ... دارید، ممکن است به دستورالعمل‌های ایمنی بیشتری برای ورزش نیاز داشته باشید. نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید یک تصمیم شخصی است، اما باید عوامل خاصی را برای کاهش خطر آسیب یا عوارض در نظر بگیرید و ورزش را لذت بخش‌تر کنید. پس توجه داشته باشید قبل از شروع هر تمرین هوازی به شرایط جسمانی خود توجه کرده و سپس اقدام به ورزش کردن نمائید.

خرید طناب سرعتی قابل تنظیم MaxWell	خرید پودر وزنه برداری فرم گریپ Cramer	خرید استپ لزمیلز Agilinex

خرید طناب سرعتی قابل تنظیم MaxWell

خرید پودر وزنه برداری فرم گریپ Cramer

خرید استپ لزمیلز Agilinex

سخن پایانی

تمرینات هوازی فعالیتی است که شما را به حرکت وا می‌دارد. ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و به طور کلی علاوه‌ بر کمک به تناسب اندام و سلامتی جسمی، باعث شادابی و بهبود روحیه‌ی شما نیز می‌شود. ورزش کردن می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما می‌توانید با انجام تمرین‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید با افرادی که دوست دارید با آن‌ها ورزش کنید، آن را آسان‌تر کنید. اگر در حین ورزش احساس درد کردید، فعالیت را متوقف کنید و حتماً یک مربی ورزشی برای انجام صحیح حرکات داشته باشید.

اشتراک گذاری