آموزش گام به گام TRX

ورزش TRX برای اولین بار به وسیله یک افسر ارتش آمریکا خلق شده و به معنای تمرینات کلی استقامت است. این ورزش بخشی از بدنسازی بوده و تمرکز خود را روی عضلات بدن گذاشته است. بند بدنسازی TRX نوعی وسیله ورزشی است که بسیار مقاوم بوده، معمولاً به سقف متصل می‌شود و قابلیت تحمل 600 کیلوگرم وزن را دارد. با استفاده از کش TRX خیلی ساده می‌توان انواع حرکات ورزشی را انجام داده و عضلات کور بدن را تقویت نمود. این ورزش در واقع نوعی ورزش هوازی و استقامتی است و با هدف افزایش تقویت، استقامت، انعطاف و تعادل بدن صورت می‌گیرد. آموزش تمرینات TRX بسیار ساده است و دامنه مکان‌های مناسب برای نصب TRX خیلی وسیع می‌باشد. مهم‌ترین وسیله برای آموزش تمرینات TRX بند یا کش بلندی است که جای دست و پا دارد و به علاوه وجود بالشتک تمرین، تسمه برای نصب، طناب درختی و ... نیز ضروری است که به طور معمول همه این وسایل همراه با هم در هنگام خرید به شما تحویل داده می‌شود. گاهی این وسایل دفترچه آموزشی نیز به همراه دارند و به این ترتیب شما می‌توانید با نحوه صحیح انجام TRX در خانه به صورت گام به گام آشنا شوید.

با این حال رعایت یک سری نکات اساسی برای شروع ورزش TRX امری ضروری است از جمله:

1. مطمئن باشید بندها را به خوبی نصب کرده‌اید. آویزان شدن از بندهایی که محکم نیستند بسیار خطرناک است و ممکن است اثرات جبران ناپذیری داشته باشد بنابراین باید نحوه اتصال بندها را به خوبی بررسی کرد.
2. در صورت احساس کمردرد باید تمرینات را متوقف کنید.
3. برای مبتدیان انجام تمرینات TRX باید آهسته و تدریجی باشد.
4.  بهتر است در مراحل ابتدایی آموزش، تمرینات TRX زیرنظر مربی باشد.

آموزش گام‌به‌گام تمرینات TRX در خانه:

1. حرکت اسکات باز: برای تحرک شانه و تقویت عضلات شکم انجام می‌شود. برای شروع باید دو سر دسته‌های بند را در پشت خودتان نگه داشته و بازوها را در بالای سر باز کنید. حالا شکم را منقبض کرده و حرکات پا را انجام دهید.

2. حرکت اسکات پروازی: برای افزایش تحرک شانه و تقویت عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام این حرکت باید دست‌ها را در بالای سر باز کرده و مثل اسکات به عقب و پایین بروید. زانوها را باز کرده و دست را پایین بیاورید و وزن بدنتان را روی پاشنه بیندازید.

3.حرکت پرس سینه: برای تقویت عضلات شانه، سینه و سه سر کاربرد دارد. برای انجام این حرکت باید بدن زاویه 45 درجه نسبت به سطح زمین داشته باشد.

4.حرکت شنای اتمی: این حرکت تمامی بدن را درگیر کرده و باعث تقویت عضلات بالاتنه می‌شود. پاهایتان را داخل دستگیره بگذارید و در حالت شنا قرار بگیرید. عضلات شکم را سفت کرده و یک حرکت شنای استاندارد انجام دهید. بعد از بالا آمدن پاها را صاف کرده و باسن را بالا بیاورید. کمی مکث کرده و به حالت اولیه برگردید.

5.حرکت پارویی معکوس: برای تقویت عضلات پایین کمر انجام می‌شود. سینه را زیر نقطه اتصال تمسه قرار داده و بعد از گرفتن دستگیره‌ها زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید. عضلات سرشانه را سفت کرده و با نیروی بازو بالا بروید و به همین شکل تمرین را تکرار کنید.

6.حرکت کششی تک دست: این حرکت باعث تقویت حرکات چرخشی می‌شود. با یک دست دستگیره را در کنار سینه نگه دارید و دست دیگر را در جهت عکس آن بکشید. بدن را به آرامی به پایین حرکت دهید و اجازه بدهید دست آزادتان به زمین برسد.

7.حرکت پارویی میانی: برای تقویت یکپارچه هسته بدن انجام می‌شود. دسته کش را بگیرید و آرنج را تماماً صاف کنید. بدن را به عقب بکشید تا وقتی که زاویه 45 درجه با زمین بسازد. بدن باید صاف باشد و زانو و لگن خم نشود. به تدریج بدنتان را به زمین نزدیک کنید.

8. حرکت همسترینگ: باعث تقویت عضلات ران و ناحیه پایین تنه می‌شود. به پشت دراز کشیده و پاشنه هر دو پا را داخل دستگیره بگذارید. دست‌ها را صاف در کنار بدن قرار دهید و باسن را به بالا بکشید. حالا از عضلات همسترینگ برای خم کردن زانو استفاده کنید.

9.حرکت کشش کمر: این حرکت کارایی فرد را در طول روز بالا می‌برد و باعث قوی شدن عضلات کمر خواهد شد. در مقابل کش ایستاده و دستانتان را بالای سر ببرید. دست و پا را صاف کرده و آرام بدنتان را پایین بیاورید تا بین بالاتنه و پایین‌تنه‌تان زاویه 90 درجه ایجاد شود. کمی در این حالت بمانید.

و .....

مکان مناسب نصب TRX:

1. استفاده از لنگر در
2. اتصال به سقف یا دیوار
3. آویز لباس متصل به دیوار
4. اتصال به نرده
5. شاخه درخت یا میله رمین بازی در پارک‌ها مثل میله تاب، بارفیکس و ستون حلقه بسکتبال

شما عزیزان می‌توانید برای تهیه وسایل لازم برای انجام تمرینات TRX به فروشگاه آنلاین ورزشی اسپرت کالا مراجعه کنید و ضمن بازدید از محصولات این سایت از کیفیت وسایل ورزشی موجود اطمینان حاصل نمایید. رضایت خاطر و سلامتی شما هدف ما است.

اشتراک گذاری