بدنسازی با دمبل در خانه

در این مقاله بدنسازی با دمبل در خانه را به شما آموزش خواهیم داد. بسیاری از افراد دوست دارند با رفتن به باشگاه، تغییراتی در وضعیت ظاهری بدن خود ایجاد کنند که البته سلامتی بدنشان را بهتر از قبل کنند. ولی متاسفانه در این روزها بیشتر افراد به دلیل مشغله های کاری ای که دارند زمان کافی برای باشگاه رفتن ندارند. در اینگونه موقعیت ها شاید بهترین گزینه تمرین در منزل باشد. دمبل ها یکی از متداول ترین و معمول ترین ابزارها در بدنسازی هستند. قابلیت حمل ساده ای که دارند و همچنین جاگیر نبودن آنها، دمبل ها را به یکی از محبوب ترین وسایل در بدنسازی تبدیل نموده است.همچنین می‌توانید از کتل بل ها برای انجام این تمرینات استفاده کنید.دریافت برنامه بدنسازی در سایت ورزشی اسپرت کالا.
زمانی که از دمبل ها صحبت می شود بعضی از افراد فکر می‌کنند که این وسایل ورزشی نمی توانند مانند باشگاه بدنسازی کار تقویت عضلات را انجام دهند، در حالی که این یک باور غلط است و شما می توانید گروه های گسترده ای از عضلات بدنتان را با دمبل ها  و کتل بل ها در خانه نز پرورش دهید. البته این درست است که شما در خانه نمی توانید مثل باشگاه های ورزشی با بسیاری از دستگاه های بدنسازی ورزش کنید. اما مزیت کار با دمبل ها این است که حتی در محیط های کوچک مثل خانه نیز می توانید از آن ها استفاده کنید. بنابراین در این مطلب به معرفی انواع مختلفی از بدنسازی با دمبل در خانه می پردازیم.

معرفی حرکات بدنسازی با دمبل در خانه

• حرکت اسکات گابلت با دمبل: پاها را به اندازه ای بیشتر از عرض شانه های خودتان باز کنید و با دو دستتان دمبل را در جلو سینه خود نگه دارید. هنگامی که وزنه یا دمبل را در دستان خود نگه داشته اید روی زانوهای خود بنشینید و بلند شوید. این حرکت را به صورت پشت سر هم تکرار کنید. یک نکته ی مهم در انجام این نوع حرکت این است که کمرتان را نباید خم کنید و فقط باید بنشینید و بلند شوید. باید طوری تا جایی بنشینید که ران های شما با زمین به حالت موازی باشند و میزان زاویه ی ران های شما با زمین زیاد نشود .این حرکت به شکل خاصی عضلات ران را فعال می کند و همچنین این حرکت عضلات دست ها و پاهای شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.
• حرکت دمبل کلین: به صورت همزمان با یک جهش کوتاه و بلند کردن دمبل ها مچ دستان خود را بچرخانید تا با این کار دمبل ها را به شانه های خود برسانید، در مرحله ی بعد در حالی که دمبل ها را بالاتر از شانه های خود قرار داده اید از زمین بلند شوید. روی پاهایتان به آرامی بنشینید و بعد بلند شوید و در حالی که دست های خود را به سمت بالا برده اید مجدد بر روی زانوهای خود بنشینید و این حرکت را دوباره تکرار کنید.
• حرکت پرس خم با دمبل: برای انجام دادن این حرکت فقط کافیست که  خم شوید و دمبل ها را که در دستتان گرفته اید به سمت پایین پاها آویزان کنید. بعد بسیار آرام دست های خود را در حالی که در همان حالت هستید به سمت بالا بکشید. نکته  ی مهم این است که کمرتان را خم نکنید و همچنین دست های خود را را به آرامی بالا و پایین بیاورید.
• حرکت پرس سینه با دمبل: مادر تمامی تمرینات و حرکات در بدنسازی حرکت پرس سینه است. برای انجام دادن این حرکت روی یک میز که اندازه ی کمی از زمین ارتفاع داشته باشد دراز کشیده و دمبل ها را در دست بگیرید و در قسمت بالای قفسه ی سینه خود طوری قرار دهید که طرز قرارگیری دست های شما صاف باشند و به آرامی دست های خود را به سمت پایین بیاورید و سپس مجددا دست های خود را به سمت بالا فشار دهید. درست است که نام این حرکت در بدنسازی فقط مربوط به سینه است اما در این حرکت تمامی عضلات سینه، سرشانه، بازو و ساعد تحت تاثیر قرار میگیرند. به جرات می توان گفت یکی از بهترین حرکات بالاتنه به حساب می آید.
• حرکت جلو بازو چکشی کراس: بازوهای شما در بدنسازی علاوه بر قسمت طولی که با انجام حرکات جلو بازو رشد می کند همچنین باید از قسمت پهنا هم رشد کنند تا به قول معروف خوش فرم شوند. برای انجام دادن حرکت جلو بازوی چکشی کراس دمبل ها را در دست های خود بگیرید و دست ها را در قسمت کناری بدن نگه دارید. به صورت یک دستی، یک دست را به حالت موازی با بدن از جلوی قفسه سینه ی خود تا شانه ی مخالف رد کنید به صورتی که مچ خود را بچرخانید. این حرکت یکی از عالی ترین حرکات در بدنسازی برای حجیم کردن بازوها و همچنین خوش فرم کردن آنها می باشد.

شما با داشتن دمبل ها و انجام تمرینات بدنسازی با دمبل در خانه می توانید به راحتی خانه خود را به یک باشگاه ورزشی تبدیل کنید و به تناسب اندام مورد نظر خود برسید.

اشتراک گذاری