ورزش با دمبل یکی از متداول ترین راه های تمرین بدنسازی و تناسب اندام در خانه است، اگر به دلیل مشغله های کاری وقت حضور در باشگاه را ندارید، به کمک دمبل و نحوه صحیح استفاده از آنها، می توانید باشگاه خانگی خود را داشته باشید و با لذت پروسه تناسب اندام خود را دنبال کنید. در این مقاله سعی کردیم به نکات و آموزش هایی در زمینه بدنسازی با دمبل بپردازیم. با ما همراه باشید.

نکاتی در زمینه استفاده از دمبل:

در صورتی که از آمادگی بدنی خوبی برخوردار هستید، بهتر است تمرینات را با دمبل دو و نیم کیلویی شروع کنید، ولی به مرور بایستی وزن دمبل را زیاد کنید، به این ترتیب استقامت و قدرت بدنی شما افزایش پیدا میکند.
بهتر است حرکات تمرینی را در سه ست 15-12-9 انجام دهید، مثلا میتوانید حرکات را در ست اول 15 بار، در ست دوم 12 بار، و در ست سوم 9 بار تکرار کنید.
در صورتی که مشکل پزشکی دارید باید قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید، توجه به این نکته برای حفظ سلامتی شما در حین تمرینات ضروری است.
در صورتی که قصد تغییر دادن وزن دمبل ها، تعداد تکرارها یا هر تغییر دیگری را دارید، باید حتما نظر مربی خود را بپرسید و با توجه به میزان آمادگی و شرایط بدنی خود اقدام به تغییرات کنید.
در صورتی که می خواهید به کاهش وزن و تناسب اندام برسید، باید همراه با تمرینات ورزشی، رژیم غذایی مناسب و استاندارد را هم دنبال کنید. برای کاهش وزن و چربی سوزی تنها انجام تمرینات کافی نیست، رژیم غذایی کم کالری و سالم هم 50 درصد ماجراست که با رعایت آن حتما به نتیجه مطلوب خواهید رسید. مشاهده محصولات ورزشی در فروشگاه ورزشی آنلاین اسپرت.

فواید تمرین با دمبل:

• تمرینات بدنسازی با دمبل قیمت مقرون به صرفه تری نسبت به دستگاه های بدنسازی دارد.
• فضای کمی نیاز دارد و شما می توانید هر جایی از آن استفاده کنید.
• حرکات با دمبل نسب به دستگاه های بدنسازی تاثیر زیادی در افزایش استقامت و قدرت بدنی دارد.
• در حال استراحت، بدن به انجام متابولیسم و سوخت ساز می پردازد و در نتیجه باعث کالری سوزی خواهد شد.
• از شما در برابر آسیب به عضلات محافظت می کند.
• قدرت استخوان ها، عضلات و بافت همبند افزایش می یابد.

دمبل چیست؟

دمبل یک وسیله ورزشی که در قرن هفدهم اختراع شد، و به شکل یک میله کوتاه است که در هر سر آن یک وزنه قرار گرفته است. وزن بعضی از دمبل ها قابل تغییر و تنظیم می باشد، دمبل ها وزن های مختلفی معمولا بین 500 گرم تا 170 کیلوگرم دارد. البته بیشتر دمبل های رایج در انجام تمرینات، بین 2 تا 11 کیلوگرم وزن دارد. معمولا سنگین ترین دمبلی که در باشگاه ها وجود دارد، وزنی معادل 27 کیلوگرم دارد.

تعدادی از تمرینات با دمبل در خانه:

اسکات گابلت با دمبل:

این حرکت برای هر سطحی از بدنسازی مناسب می باشد، و هدف آن فعال شدن عضلات ران است، که همزمان هر دو دست و هر دو پا را تحت تاثیر قرار می دهد.

1. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
2. دمبل را با دو دست در مقابل سینه خود نگهدارید.
3. در حالی که دمبل را در دستان خود گرفته اید، روی زانوهای خود بنشینید و بلند شوید.
4. ران های شما بایستی موازی با زمین باشد و زاویه ران ها با زمین بیشتر از میزان استاندارد نشود.
5. در انجام این حرکت نباید کمر خود را خم کنید، کمر باید صاف و کشیده باشد.
6. این حرکت را به میزان مناسب تکرار کنید.

دمبل کلین:

اگر این حرکت را با تکرار، سرعت و قدرت مناسب انجام دهید، باعث ایجاد ساختار ماهیچه ای و همچنین قدرت انفجاری در عضلات می شود. این حرکت باعث می شود میزان جریان خون به سمت گلوتات ها، همسترین ها، شانه ها و بازوهای شما افزایش یابد، به این ترتیب باعث افزایش قدرت عضلانی می شود.

1. همزمان با کوتاه و بلند کردن دمبل ها، مچ دست خود را بچرخانید تا به شانه هایتان برسد.
2. در حرکت بعدی، در حالی که دمبل ها بالاتر از شانه هایتان قرار گرفته اند، از زمین بلند شوید.
3. به آرامی روی پاهایتان بنشنید و بعد بلند شوید.
4. در حالی که دست هایتان را به سمت بالا گرفته اید، روی زانوهایتان بنشینید و بلند شوید.
5. این حرکات را تکرار کنید.

راه رفتن دهقان:

این یک حرکت گروهی برای تمامی عضلات است، وقتی دمبل ها را در کنار بدن نگه میدارید به عضلات دست و پا فشار خوبی وارد می شود، و مجموعا یک تمرین گروهی برای همه عضلات به حساب می آید. این حرکت را هر چندبار هم تکرار کنید موجب آسیب به عضلات یا مصدومیت نمیشود، به همین دلایل یکی از حرکات محبوب برای بدنسازی با دمبل در خانه است.
انجام این حرکت بسیار ساده است، کافی است دمبل را در دست گرفته و در کنار بدن خود نگهدارید و تا جایی که میتوانید سریع و کوتاه راه بروید.

حرکت پرس خم با دمبل:

این حرکت بدن شما را در حالت V شکل نگه میدارد، که باعث تقویت عضلات به ویژه عضلات فوقانی بدن از جمله دلتوئیدها، عضلات پشت، سرشانه خلفی می شود. و باعث چهارشانه دیده شدن شما در تی شرت می شود.

1. دمبل ها را در دست گرفته، سپس خم شده و دمبل ها را به سمت پایین و پاها آویزان کنید.
2. سپس در حالی که در حال خمیده هستید، دست های خود را به سمت بالا بکشید.
3. باید توجه کنید که کمرتان خم نشود، و به آرامی دست ها را بالا و پایین ببرید.

حرکت دد لیفت با دو بازو و دو دمبل:

این حرکت یکی از بهترین حرکات جهت تقویت و ساخت عضلات کمر و گردن شماست، این حرکت موجب افزایش قدرت پاها و کمر شما می شود که به این ترتیب میتوانید از آسیب های ناشی از افزایش سن پیشگیری کنید.

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دمبل ها در دست در جلوی بدنتان بگیرید.
3. به آرامی از سمت جلو به پایین خم شده و مجددا به بالا برگردید.

اشتراک گذاری