در این مقاله از اسپرت کالا درباره تمرین با توپ وال بال، عضلات درگیر حین تمرین با وال بال، هم‌چنین هفت تمرین مؤثر و کاربردی با آن صحبت می‌کنیم، با اسپرت کالا باشید تا نکاتی که هنگام خرید آن نیاز است بدانید را کسب کنید.

تمرین با وال بال 

تمرین با وال بال (Wall Ball) تمرینی است مرکب و با شدت زیاد که تعداد زیادی از عضلات بدن را درگیر می‌کند. برای انجام برخی تمرینات با وال بال به یک دیوار بزرگ و خالی و یک وال بال وزن دار دسترسی نیاز دارید تا بتوانید انواع حرکات را انجام دهید. لازمه‌ی حرکت استاندارد توپ وال بال ایستادن رو به دیوار می‌باشد. با این حال، با چند تغییر موقعیت بدن شما تغییر می‌یابد تا بتواند عضلات مختلف بدن را به چالش بکشد. به دلایل مختلف می‌توان توپ وال بال را یک وسیله‌ی ورزشی عالی و پرکاربرد در نظر گرفت. از این وسیله می‌توان برای انجام تمرینات سرعت و چابکی، تمرینات تعادلی، تمرینات قدرتی و تمرینات متقاطع استفاده کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد توپ وال می‌توانید به مقاله دیگر ما با عنوان آشنایی با توپ وال باید و فواید بی نظیر آن مراجعه کرده و پس از آشنایی کامل با این توپ ورزشی و فواید آن به سراغ تمرین‌های مناسب با آن بروید.

عضلات درگیر حین تمرین با وال بال

هنگام انجام تمامی تمرینات با وال بال عضلاتی چون چهار سر ران، گلوتئال یا سرینی، همسترینگ، عضلات پشت، سینه، شانه‌ها، دوسر بازویی، عضلات سه سر و عضلات مرکزی بدن همه و همه درگیر می‌شوند. 

وزن وال بال مناسب تمرین

توپ‌های وال بال در وزن‌ها و اندازه‌های مختلف هستند که هر کدام مزایای متفاوتی را ارائه می‌دهند. اگر تازه کار هستید، با وزنه سبک‌تر شروع کنید، معمولاً 2 یا 3 کیلوگرم و به سمت بالا بروید. در سطح پیشرفته، توپ‌های وال بال با وزن 4 تا 9 کیلوگرم را استفاده نمائید.

نکات مهم در خرید وال بال

علیرغم این که وال‌ بال‌ها وسایلی ساده و آسان برای تمرین و استفاده هستند، ممکن است هزینه‌ی زیادی صرف خرید توپ وال بال کنید. بنابراین، بهتر است ویژگی‌های مهم که هنگام خرید وال بال باید در نظر بگیرید را بررسی کنید.

جنس پوسته بیرونی: یکی از مهم‌ترین نکته‌ها در هنگام خرید مقاومت و آسیب پذیر بودن توپ وال بال است و باید طوری طراحی شده باشد که بارها به سمت دیوار پرتاب شود و آسیبی نبیند. یک وال ‌بال ایده‌آل از چرم، چرم مصنوعی، نایلون یا وینیل ساخته شده است. علاوه بر این، وال بالی ایده‌آل است که دوخت دو یا سه گانه داشته باشد. در دست گرفتن: شما قطعاً به وال بالی نیاز دارید که که از پوسته‌ی بیرونی با چسبندگی خوب تشکیل شده باشد. به این دلیل که وال‌ بال‌ها به صورت مکرر پرتاب و گرفته می‌‌شوند، علاوه بر این، ممکن است بسیار سنگین باشند، بنابراین بهتر است جنس وال بال از ماده‌ی نسبتاً نرم و انعطاف‌پذیر باشد، هم‌چنین به دنبال وال‌ بالی از جنس چرم مصنوعی یا وینیل ساخته شده باشید زیرا در دست گرفتن و تمرین با این وال ‌بال‌ها راحت‌تر است.

جذب ضربه: نکته مهم دیگری که بهتر است قبل از خرید به آن توجه کنید میزان جذب ضربه توپ وال بال است، زیرا امکان دارد هنگام گرفتن توپ، نتوانید آن را بگیرید و در نتیجه، توپ با ضربه به صورت یا بدن شما برخورد کند و آسیب ببینید، بنابراین بهتر است توپ به جای انتقال ضربه به شما، بتواند آن را جذب کند.

تعادل: از دیگر نکات مهم هنگام انتخاب توپ وال بال این است که تعادل خوبی داشته باشد، به این معنی که مواد داخل آن به طور مساوی پخش شده باشند و این مواد در داخل توپ در هنگام استفاده یا بعد از آن  تغییر نکنند. یک وال بال متعادل، وال بالی است که تعادل خود را هر شرایطی از جمله هنگام جهش و در مسیرهای مستقیم حفظ کند.

وزن: آخرین موردی که بهتر است هنگام خرید وال بال در نظر بگیرید وزن آن است. وزن این توپ‌ها معمولاً بین  2 تا 22 کیلوگرم می‌باشد. بهتر است ابتدا سطح آمادگی جسمانی خود را در نظر بگیرید سپس تصمیم بگیرید وال بالتان چه وزنی داشته باشد.

هفت تمرین کاربردی با وال بال

در ادامه انواع تمرینات کاربردی با وال بال را برایتان شرح خواهیم داد:

1. حرکت پلانک: روزی زمین به شکم دراز بکشید، آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازید، پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید،دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار بگیرد. توپ را با ساعد خود بگیرید تا تعادل خود را روی توپ حفظ کنید. برای فعال کردن ماهیچه‌های سینه‌ای، توپ را منقبض کرده و هسته‌ی مرکزی خود را محکم کنید.

2. حرکت رولینگ پوش آپ: با یک توپ وال بال زیر یک دست حرکت پلانک را انجام دهید. . قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا فشاری انجام دهید. با خم کردن آرنج خود به سمت زمین پایین بیایید. همان طور که به عقب بلند می‌شوید، توپ را به سمت دست دیگر بغلتانید و حرکت را تکرار کنید. به جابه‌جایی توپ بین هر دو دست ادامه دهید.

3. حرکت تک پا ددلیفت رومانیایی: ابتدا ایستاده وال بال رااز جلوی سینه‌تان بیرون بیاورید، سپس به سطح زمین نزدیک شوید، در همین حالت یک پای خود را صاف به عقب بکشید و زانوی پای دیگر در حال کمی خمیده باشد و توپ را به زمین بزنید، در انتها همان طور که توپ در دستتان است به حالت ایستاده برگردید.

4. حرکت کوهنوردی: در حالت پلانک بالا، هر دو دست را روی توپ قرار دهید و برای تثبیت بدن خود، قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید. سپس شروع به حرکت پاهای خود کنید، بدین صورت که یک زانوی خود را به داخل سینه بیاورید و پای دیگر صاف باشد. پای چپ و راست خود را به صورت متناوب حرکت دهید، سعی کنید بدن خود را ثابت نگه دارید و از جابه‌جایی به پهلو خودداری کنید.

5. حرکت برپی: بایستید و توپ را با هر دو دست جلوی بدن خود بگیرید. چمباتمه بزنید و توپ را روی زمین قرار دهید، در حالی که دستانتان هنوز روی توپ باشد، هر دو پا را به عقب کشیده و بپرید. دوباره به حالت اسکوات بپرید و بلند شوید تا بایستید، به جای پریدن، می‌توانید پاهای خود را به عقب و جلو ببرید تا حرکت را آسان‌تر کنید.

6. حرکت پل توپی تک پا: روی زمین دراز بکشید، توپ را زیر یک پای خود قرار دهید، پای دیگر خود را به سمت بالا کمی خم کنید در حالتی که کف دستانتان بر روی زمین باشد تعادل را روی یک پا با خم شدن جزئی در زانو شروع کنید. همان طور که به باسن لولا می‌دهید، پای مخالف (پایی که خم شده) را از روی زمین بلند کنید و به آرامی لگن خود هم را به بالا ببرید سپس به سمت پایین بکشید. در طول حرکت سعی کنید باسن خود را به بالا و پایین ثابت نگه دارید و ستون فقرات خود را بدون گرد کردن کمر یا شانه‌ها خنثی کنید.

7. حرکت اسکات: پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید و رو به روی دیوار بیاستید و وال بال را در دستان خود بگیرید. در حالی که چمباتمه می‌زنید، ماهیچه‌های مرکزی خود را درگیر کنید، باسن خود را تا جایی که ممکن است به عقب بکشید، گویی باسن را به صندلی می‌رسانید. تا جایی که می‌توانید باسن خود را پایین بیاورید و در عین حال فرم خوبی را با ستون فقرات صاف و هسته بدن حفظ کنید. همان طور که پاشنه خود را فشار می‌دهید تا به صورت عمودی منفجر شود، توپ را تا جایی که می‌توانید به سمت دیوار پرتاب کنید. توپ را در حالی که از دیوار خارج می‌شود بگیرید و قبل از تکرار دوباره به سمت پایین به حرکت اسکات بعدی خود برگردید.

سخن پایانی

اگر قصد دارید ماهیچه‌های بدنتان را به چالش بکشید، می‌توانید حرکات مختلف دیگری را با توپ وال بال امتحان کنید یا به تدریج وزن توپ را افزایش دهید. امیدواریم از این مقاله در مورد عضلات درگیر در تمرینات با وال بال، نکات مهم هنگام خرید آن و هفت تمرین بسیار کاربردی با وال بال  استفاده کرده باشید. لطفاً نظرات پیشنهادات و سوالات خود را با ما در میان بگذارید.

خرید وال بال Agilinex	خرید اسلم بال شیاردار Agilinex	خرید مدیسین بال Agilinex

خرید وال بال Agilinex

خرید اسلم بال شیاردار Agilinex

خرید مدیسین بال Agilinex

اشتراک گذاری