کدام نوع از تمرینات برای چربی سوزی مناسب تر است؟

ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید بسیاری از جمله بهبود حال روحی، تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها دارد. با اینحال جدا از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از موثرترین راهکارها برای چربی سوزی و کاهش وزن می باشد.اسپرت کالا در این مقاله به بهترین تمرینات ورزشی که برای کاهش وزن بسیار موثر هستند می‌پردازد.

1.  پیاده روی
   پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن است که یک راه آسان برای افراد مبتدی می باشد تا بدون خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، این ورزش کم خطر است و به مفاصل شما فشار نمی آورد.بر اساس تحقیقات، گفته می شود که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط 6.4 کیلومتر در ساعت حدودا 167 کالری می سوزاند.
   مطالعاتی بر روی افراد چاق طی دوازده هفته نشان داده اند که پیاده روی 50 تا 70 دقیقه، 3 بار در هفته، چربی بدن و دور کمر را به طور متوسط 1.5٪ و ۲.۸ سانتی متر کاهش می دهد!
   پیاده روی را در برنامه روزانه خود جای دهید و برای گام‌های بیشتر در طول روز، سعی کنید در زمان استراحت پیاده‌روی کنید یا حتی به جای اسانسور از پله‌ها استفاده کنید.برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته هربار 30 دقیقه پیاده روی کنید. به تدریج می توانید مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.
2.  دویدن
   دویدن و حتی آهسته دویدن برای کمک به کاهش وزن  عالی می باشد. هرچند که این دو شبیه به هم به نظر می رسند، اما سرعت آهسته دویدن به طور کلی بین 6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت است، در حالی که سرعت سریع دویدن حدودا 9.7 کیلومتر در ساعت می باشد.
   طبق تحقیقات یک فرد 70 کیلوگرمی حدودا 298 کالری با هر 30 دقیقه آهسته دویدن و  حدودا 372 کالری با هر 30 دقیقه سریع دویدن می سوزاند.علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که آهسته دویدن و سریع دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی‌های مضر که معمولاً به عنوان چربی شکمی شناخته می‌شود، کمک کنند. این نوع چربی دور اندام های داخلی شما می پیچد و منبع ابتلا به با بیماری های مزمن مختلف مانند بیماری قلبی و دیابت می باشد.هم آهسته دویدن و هم تند دویدن تمرینات عالی هستند که میتوانید به راحتی آنها را در برنامه هفتگی خود بگنجانید و در هر مکانی انجام دهید.برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه دویدن را هدف قرار دهید. اگر دویدن در فضای باز برای شما سخت است، روی سطوح نرم تری مانند چمن بدوید.
3.  دوچرخه سواری
   دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش وزن کمک کند. دوچرخه سواری معمولا در فضای باز انجام می شود، اما بسیاری از باشگاه ها و مراکز تناسب اندام دارای دستگاه دوچرخه ورزشی هستند که به شما امکان می دهد حین اقامت در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.طبق تحقیقات یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 260 کالری در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با سرعت متوسط 12 تا 13.9 مایل در ساعت می سوزاند.
   دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند، در مقایسه با بقیه آمادگی جسمانی بهتری دارند، همچنین باعث می شود میزان حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ کمتر شود.دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی کند.
4.  تمرین با وزنه
   تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.طبق تحقیقات گفته می شود که یک فرد 70 کیلوگرمی‌در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه، تقریباً 112 کالری می سوزاند.همچنین، تمرین با وزنه می‌تواند کمک کند تا رشد عضلانی خود را تقویت کنید، که می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری سوزاندن بدن در حالت استراحت را افزایش دهد.
   یک تحقیقات 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات قدرتی، 3 بار در هفته، به طور متوسط منجر به افزایش 7.4 درصدی در میزان متابولیسم بدن می شود. در این مطالعه، این افزایش معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود.علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان می‌دهند که بدن شما ساعت ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش هوازی به کالری سوزی ادامه می دهد.
   خلاصه تمرین با وزنه می تواند با سوزاندن کالری در حین ورزش و بعد از تمرین به کاهش وزن کمک کند و همچنین برای ساختن توده عضلانی نیز مفید است که که سرعت متابولیسم در حالت استراحت شما را افزایش می دهد.
5.  تمرین اینتروال
   تمرین اینتروال که به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود، یک اصطلاح گسترده است که به دوره‌های کوتاه تمرینات شدید که با دوره‌های ریکاوری متناوب می‌شوند، اشاره دارد.به طور معمول، این تمرین 10 تا 30 دقیقه طول می کشد و می تواند کالری زیادی بسوزاند.طبق مطالعات بر روی 9 مرد این نوع ورزش 25 تا 30٪ کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر انواع تمرینات از جمله تمرینات با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل می سوزاند.این به این معناست که ورزش HIIT می تواند کمک کند تا کالری بیشتری بسوزانید در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش می‌کنید.همچنین ورزش HIIT به ویژه در سوزاندن چربی های شکمی موثر است که با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.تمرینات HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.
   برای مثال، 30 ثانیه روی دوچرخه تا جایی که می توانید رکاب بزنید و سپس 1 تا 2 دقیقه با سرعت آهسته رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید.
   تمرینات اینتروال یک استراتژی موثر برای کاهش وزن است که می تواند در بسیاری از انواع تمرینات اعمال شود. گنجاندن تمرینات اینتروال در برنامه ورزشی خود می تواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری در زمان کمتری بسوزانید.
6.  شنا کردن
   شنا کردن یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است.طبق مطالعات نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می گذارد. طبق مطالعات در هر 30 دقیقه، یک فرد 70 کیلوگرمی با انجام حرکات کرال پشت 298 کالری، با انجام حرکات کرال سینه، 372 کالری و با انجام حرکات پروانه ای 409 کالری در آب در می سوزاند.
   یک تحقیق 12 هفته ای بر روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا کردن 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول بالا  می شود.از طرف دیگر تمرینات شنا به مفاصل فشار نمی آورند و برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند گزینه ای عالی می باشد.
7.  یوگا
   یوگا یک تمرین محبوب برای ورزش و کاهش استرس است. هرچند که معمولاً به عنوان ورزشی برای کاهش وزن در نظر گرفته نمی شود، اما مقدار مناسبی کالری می سوزاند و فواید بسیاری برای سلامتی ارائه می دهد که می تواند باعث کاهش وزن شود.طبق تحقیقات یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه تمرین یوگا حدود 149 کالری می سوزاند.علاوه بر این، تمرینات یوگا سلامت ذهنی و جسمی را بهبود می بخشد و مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند ذهن آگاهی را تقویت کند، که می تواند به شما در مقاومت در برابر غذاهای ناسالم، کنترل پرخوری و درک بهتر سیگنال های گرسنگی بدن کمک کند.بیشتر باشگاه‌ها کلاس‌های یوگا برگزار می‌کنند، اما می‌توانید یوگا را در هر جایی تمرین کنید. برای انجام تمرین یوگا در خانه نیز آموزش های آنلاین زیادی وجود دارد.
8.  پیلاتس
   پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که به کاهش وزن کمک می کند.طبق تحقیقات یک فرد با وزن حدود 64 کیلوگرم در یک کلاس پیلاتس ۳۰ دقیقه‌ای مبتدی 108 کالری و در یک کلاس پیشرفته پیلاتس ۳۰ دقیقه ای 168 کالری می‌سوزاند.به غیر از کاهش وزن، تمرینات پیلاتس برای کاهش کمردرد و بهبود قدرت بدنی، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و تناسب اندام کلی شما موثر است.
   اگر می خواهید پیلاتس را امتحان کنید، سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید و برای کاهش وزن بیشتر با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر انواع ورزش، مانند تمرین با وزنه یا کاردیو ترکیب کنید.

اینکه چقدر می توانید با ورزش کاهش وزن داشته باشید به عوامل زیادی بستگی دارد.معمولا افرادی که وزن بیشتری دارند در ابتدا وزن بیشتری از دست می دهند با این حال، درصد کاهش وزن بدن مشابه است.
سن. افراد مسن تمایل دارند توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری حمل کنند. که RMR شما را کاهش یا اینکه بدن شما در زمان استراحت چقدر کالری می سوزاند را کاهش می دهد.
همچنین جنسیت زنان نسبت به مردان نسبت چربی به عضله بیشتری دارند که می تواند بر RMR آنها تأثیر بگذارد. در نتیجه، مردان سریعتر از زنان وزن کم می‌کنند، حتی اگر کالری مشابهی مصرف کنند.
برای کاهش وزن شما باید کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید. بنابراین، کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است.مطالعات نشان می دهند که کمبود خواب سرعت کاهش وزن شما را کاهش می‌دهد و حتی میل شما به خوردن غذاهای ناسالم را افزایش می‌دهد.همچنین افراد مبتلا به شرایط پزشکی خاص مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است با سرعت کمتری وزن کم کنند.و در انتها ژنتیک تاثیر زیادی بر چاقی یا لاغری شما دارد.  
محدوده کاهش وزن بین 0.5-1.36 کیلوگرم در هفته مناسب می باشد و کاهش وزن خیلی سریع می تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد و علاوه بر این، افرادی که خیلی سریع وزن کم می کنند، بیشتر مستعد وزن اضافه کردن هستند.
در آخر باید بدانید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست، و وقتی برای اولین بار شروع به کاهش وزن می کنید، سریعتر وزن کم می کنید و بسیاری از ورزش ها می توانند به کاهش وزن کمک کنند پس ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید چون باعث می شود در دراز مدت به آن پایبند باشید و نتایج بهتری ببینید.