پلانک بالا و پایین بردن دست‌ها یا پلانک آپ دان

حرکت پلانک آپ دان چجوری انجام میشه؟

انواع حرکات پلانک، فواید زیادی برای بدن دارن و شما می‌تونید به کمک اون‌ها به تناسب اندام برسید. پلانک آپ دان تقریباً تمام عضلات بدن شما رو درگیر می‌کنه و باعث تقویت و فرم گرفتن بالاتنه میشه.

مراحل انجام حرکت پلانک آپ دان:

۱. در حالت پلانک روی کف دست قرار بگیرید و دست‌هاتون رو زیر شانه‌هاتون روی زمین بذارید. فاصله‌ی بین دست‌ها باید کمی از عرض شانه بیشتر باشه.

۲. به کمک انگشت‌های پا بدنتون رو ثابت نگه دارید و تمام عضلاتتون رو سفت کنید. حواستون باشه که زانوهاتون رو قفل نکنید.

۳. یک نقطه از زمین رو نگاه کنید تا به گردن و ستون فقراتتون فشار وارد نشه. گردن شما باید به شکل یک خط صاف در امتداد بدنتون قرار داشته باشه.

۴. حالا آرنج‌هاتون رو روی زمین بذارید و در پوزیشن پلانک روی ساعد قرار بگیرید.

۵. دوباره کف دست‌هاتون رو روی زمین بذارید و بالا بیاید.

۶. حرکت رو تکرار کنید.

اشتباهات رایج:

گود شدن کمر و پایین آوردن باسن

در تمرین پلانک آپ دان عضلات شکم، کمر و باسن رو سفت کنید تا کمرتون گود نشه. این به شما کمک می‌کنه تا به ستون فقراتتون فشار وارد نکنید و عضلات شکمتون رو درگیر کنید.

بالا بردن باسن

بعضی وقت‌ها ممکنه برای راحت‌تر شدن این حرکت، به طور ناخودآگاه باسنتون رو به سمت بالا ببرید. این اشتباهه. همیشه پشتتون رو صاف نگه دارید.

خم کردن سر

حواستون باشه که سرتون به سمت پایین خم نشه. یک نقطه‌ی مشخص از زمین رو نگاه کنید و سرتون رو صاف نگه دارید.

فواید پلانک آپ دان:

•بهبود تعادل و فرم بدن

•تقویت عضلات شکم، کمر و پهلو

•تقویت عضلات سرشانه

•تقویت عضلات قفسه سینه

•بهبود تمرکز

•کاهش چربی بدن

•بهبود کمر درد

•تقویت عضلات بازوها

در صورتی که دچار هرگونه مشکل و آسیب دیدگی هستید، قبل از انجام حرکت پلانک آپ دان با مربی و یا دکتر مشورت کنید.