نحوه‌ی درست انجام حرکت هیپ تراست تک پا و فواید اون

هیپ تراست تک پا، از حرکت هیپ تراست معمولی، پیشرفته‌تره. این حرکت عضلات سرینی (باسن) و پشت پای شما رو به چالش می‌کشه و باعث تقویت اون‌ها میشه. برای انجام این حرکت، به یک نیمکت یا صندلی نیاز دارید. در صورت تمایل، می‌تونید از یک هالتر هم استفاده کنید.

مراحل انجام حرکت:

۱. روی زمین بشینید و پشتتون (پایین شانه‌ها) رو به لبه‌ی نیمکت تکیه بدید.

۲. پای راستتون رو خم کنید، طوری که کف پای شما روی زمین قرار داشته باشه و پای چپ رو صاف نگه دارید.

۳. کامل به لبه‌ی نیمکت تکیه کنید، پای چپتون رو بالا بیارید و به کمک عضلات پای راست، باسنتون رو از روی زمین بلند کنید و بالا بکشید (تا جایی که باسن شما هم سطح شانه‌های شما قرار بگیره).

۴. در این حالت، عضلات باسن رو منقبض کنید و کمی مکث کنید.

۵. آرام به حالت اولیه برگردید.

۶. حرکت رو تکرار کنید.

۷. بعد از اتمام یک ست با پای چپ، همین کار رو با پای راست هم تکرار کنید.

اشتباهات رایج:

قرار دادن گردن روی نیمکت

ممکنه شما تمایل داشته باشید که گردنتون رو روی نیمکت تکیه بدید. این کار باعث میشه که قوس زیادی در ستون فقرات شما ایجاد بشه، برای همین توصیه نمیشه. به جای اینکار بهتره که سعی کنید تا گردنتون رو در امتداد بدنتون نگه دارید.

کامل بالا نبردن هالتر

اگه از وزنه‌های سنگین استفاده کنید، ممکنه که نتونید باسنتون رو تا سطح شانه‌ها بالا بیارید. این باعث میشه که نتونید از فواید اصلی حرکت هیپ تراست تک پا بهره ببرید. پس اگه دچار این مشکل شدید، از وزنه‌های سبک‌تری استفاده کنید و یا بدون وزنه این حرکت رو انجام بدید.

فواید هیپ تراست تک پا:

•تقویت عضلات سرینی (باسن) و فرم دهی به اون‌ها

•تقویت عضلات پشت پا

•تقویت عضلات شکم

•فرم دهی کلی به پاها

اگه مبتدی هستید، اول حرکت هیپ تراست معمولی رو تمرین کنید و بعد به سراغ هیپ تراست تک پا برید.