هیپ تراست یا پل باسن

حرکت هیپ تراست چیه و چجوری انجام میشه؟

در چند سال اخیر، این حرکت خیلی مجبوب شده. هیپ تراست به فرم دهی عضلات باسن کمک می‌کنه و باعث میشه که شما پایین تنه‌ی متناسبی داشته باشید. این حرکت رو می‌تونید بدون وزنه و یا با هالتر انجام بدید. برای هیپ تراست، به یک نیمکت هم نیاز دارید.

مراحل انجام حرکت:

۱. اول هالتر و وزنه‌ها رو آماده کنید. روی زمین بشینید، زانوهاتون رو خم کنید (طوری کف پاها روی زمین باشه) و پاهاتون رو به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. قسمت بالایی پشت (پایین کتف) باید به لبه‌ی نیمکت تکیه داده بشه.

۲. هالتر رو روی ران‌هاتون قرار بدید. (بدون وزنه هم می‌تونید این حرکت رو انجام بدید)

۳. عضلات باسنتون رو منقبض کنید و هالتر رو تا جایی بلند کنید که باسن شما هم سطح شانه‌های شما بشه. در حین انجام حرکت عضلات شکمتون رو سفت نگه دارید.

۴. آرام هالتر رو پایین بیارید. تا جایی پایین بیاید که باسن شما فاصله‌ی کمی با زمین داشته باشه.

۵. حرکت رو تکرار کنید.

اشتباهات رایج:

قرار دادن گردن روی نیمکت

ممکنه شما تمایل داشته باشید که گردنتون رو روی نیمکت تکیه بدید. این کار باعث میشه که قوس زیادی در ستون فقرات شما ایجاد بشه، برای همین توصیه نمیشه. به جای اینکار بهتره که سعی کنید تا گردنتون رو در امتداد بدنتون نگه دارید.

کامل بالا نبردن هالتر

اگه از وزنه‌های سنگین استفاده کنید، ممکنه که نتونید باسنتون رو تا سطح شانه‌ها بالا بیارید. این باعث میشه که نتونید از فواید اصلی حرکت هیپ تراست بهره ببرید. پس اگه دچار این مشکل شدید، از وزنه‌های سبک‌تری استفاده کنید و یا بدون وزنه این حرکت رو انجام بدید.

سرعت زیاد

هیپ تراست باید با تمرکز و به آهستگی انجام بشه. بالا بردن و پایین آوردن وزنه هر دو باید با سرعت کمی انجام بشن. در کل در انجام حرکات ورزشی عجله نکنید.

فواید هیپ تراست:

•افزایش قدرت بدن

•فرم دهی به عضلات سرینی (باسن)

•جایگزین اسکوات برای افرادی که نمی‌تونن این حرکت رو انجام بدن

•تقویت پاها