سرشانه ایستاده تک دست با دمبل

نحوه‌ی درست انجام حرکت سرشانه ایستاده تک دست

حرکت سرشانه ایستاده تک دست به طور جداگونه عضلات سرشانه‌ی هر دست رو مورد هدف قرار میده و باعث تقویت و فرم گیری اون‌ها میشه.

مراحل انجام حرکت سرشانه ایستاده تک دست:

۱. صاف بایستید و قوز نکنید.

۲. یک دمبل بردارید و اون‌ها رو در دست راستتون بگیرید، طوری که کف دست شما به سمت رو به رو باشه، بازوها موازی زمین باشن و آرنج‌ها در حالت ۹۰ درجه قرار داشته باشن.

۳. عضلات شکمتون رو منقبض کنید و پشتتون رو صاف نگه دارید. می‌تونید دست چپتون رو روی کمرتون بذارید.

۴. دمبل‌ رو آرام و کنترل شده به موازات بدن بالا بیارید.

۵. دمبل‌ رو آرام پایین بیارید و به حالت اولیه برگردید.

۶. حرکت رو تکرار کنید.

۷. بعد از اتمام یک ست با دست راست، همین حرکت رو با دست چپ هم انجام بدید.

اشتباهات رایج:

خم کردن آرنج‌ها بیشتر از ۹۰ درجه

وقتی که دمبل‌ها رو پایین میارید، دست‌هاتون رو بیشتر از ۹۰ درجه خم نکنید.

قفل کردن آرنج‌ها

وقتی دست‌هاتون رو بالا می‌برید، آرنج‌هاتون رو قفل نکنید.

قوز کردن

در طول تمرین، پشتتون رو صاف نگه دارید تا به ستون فقرات شما آسیبی وارد نشه. اگه احساس می‌کنید که در هنگام انجام حرکت مجبور می‌شید که پشتتون رو خم کنید، یعنی دمبل‌ها برای شما سنگین هستن. دمبل سبک‌تری بردارید.

سرعت بالا

حرکت سرشانه ایستاده تک دست رو با تمرکز و آرام انجام بدید.

فواید حرکت سرشانه ایستاده تک دست:

•تقویت تمام عضلات شانه

•تأثیرگذاری بیشتر از حرکت سرشانه با دستگاه و یا هالتر

•تقویت عضلات شکم و پهلو

•بهبود عملکرد در انجام کارهای روزانه

•فرم دهی به بالاتنه

اگه در هنگام انجام حرکت سرشانه ایستاده تک دست از دمبل‌های خیلی سنگین استفاده کنید و یا به درستی اون رو انجام ندید، می‌تونید به شانه‌هاتون آسیب بزنید. در صورتی که در حین انجام حرکت در شانه‌ها احساس درد کردید (احساس خستگی در عضلات شانه عادیه)، به آرامی دمبل‌ها رو پایین بیارید و به ورزش ادامه ندید.