سرشانه ایستاده با دمبل

حرکت سرشانه ایستاده و فواید اون

حرکت سرشانه ایستاده با دمبل قدرت قسمت‌های مختلف شانه‌ها رو افزایش میده. این تمرین به دو شکل تک دست و جفت دست انجام میشه.

مراحل انجام حرکت سرشانه ایستاده:

۱. صاف بایستید و قوز نکنید.

۲. یک جفت دمبل بردارید و اون‌ها رو در کنار بدنتون نگه دارید، طوری که کف دست شما به سمت رو به رو باشه، بازوها موازی زمین باشن و آرنج‌ها در حالت ۹۰ درجه قرار داشته باشن.

۳. عضلات شکمتون رو منقبض کنید و پشتتون رو صاف نگه دارید.

۴. دمبل‌ها رو آرام و کنترل شده به موازات بدن بالا بیارید.

۵. دمبل‌ها رو آرام و کنترل شده پایین بیارید و به حالت اولیه برگردید.

۶. حرکت رو تکرار کنید.

اشتباهات رایج:

خم کردن آرنج‌ها بیشتر از ۹۰ درجه

وقتی که دمبل‌ها رو پایین میارید، دست‌هاتون رو بیشتر از ۹۰ درجه خم نکنید.

قفل کردن آرنج‌ها

وقتی دست‌هاتون رو بالا می‌برید، آرنج‌هاتون رو قفل نکنید.

قوز کردن

در طول تمرین، پشتتون رو صاف نگه دارید تا به ستون فقرات شما آسیبی وارد نشه. اگه احساس می‌کنید که در هنگام انجام حرکت مجبور می‌شید که پشتتون رو خم کنید، یعنی دمبل‌ها برای شما سنگین هستن. دمبل سبک‌تری بردارید.

سرعت بالا

حرکت سرشانه ایستاده رو با تمرکز و آرام انجام بدید.

فواید حرکت سرشانه ایستاده با دمبل:

•تقویت تمام عضلات شانه

•تأثیرگذاری بیشتر از حرکت سرشانه با دستگاه و یا هالتر

•تقویت عضلات شکم

•بهبود عملکرد در انجام کارهای روزانه

اگر در ناحیه‌ی کمر، گردن و یا شانه دچار آسیب دیدگی هستید، با پزشک و یا فیزیوتراپ خودتون مشورت کنید تا بفهمید این حرکت ورزشی مناسب شما هست یا نه. اگه در هنگام انجام حرکت سرشانه ایستاده از دمبل‌های خیلی سنگین استفاده کنید و یا به درستی اون رو انجام ندید، می‌تونید به شانه‌هاتون آسیب بزنید. اگه در حین انجام حرکت در شانه‌ها احساس درد کردید (احساس خستگی در عضلات شانه عادیه)، به آرامی دمبل‌ها رو پایین بیارید و به ورزش ادامه ندید.