زنان باردار سالم به حداقل ۲ ساعت و نیم فعالیت هوازی مانند پیاده روی یا شنا در هفته نیاز دارند.در این مقاله اسپرت کالا فواید ورزش و راهکارهایی برای ورزش ایمن برای زنان باردار را ارائه می کند.فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش خطر عوارض بارداری و کاهش دردهای بارداری مانند کمر درد کمک کند.برخی از ورزش‌ها مانند بسکتبال، یوگا، اسکی، اسب سواری و غواصی در دوران بارداری ایمن نیستند.
آیا ورزش در دوران بارداری بی خطر است؟
ورزش خطر سقط جنین (زمانی که نوزاد قبل از ۲۰مین هفته بارداری در رحم می میرد.)، نوزاد نارس (قبل از هفته 37 بارداری) یا نوزادی که با آن متولد شده است را کاهش می‌دهد.
در دوران بارداری به چه میزان ورزش نیاز دارید؟
زنان باردار سالم به حداقل 2 و نیم ساعت ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته نیاز دارند. فعالیت‌های هوازی باعث می شود که سریع تر و عمیق تر نفس بکشید و ضربان قلب‌تان تندتر شود. پیاده روی سریع نمونه ای از فعالیت هوازی با شدت متوسط است. مدت زمان ورزش‌تان را در طول هفته تقسیم کنید. برای مثال، هرروز 30 دقیقه ورزش کنید و اگر برایتان سنگین است، آن را به سه بار ورزش ده دقیقه ای تقسیم کنید.
چرا فعالیت بدنی در دوران بارداری برای شما مفید است؟
ورزش منظم باعث می شود تا ذهن و بدن زنان باردار سالم بماند همچنین فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا احساس خوب و انرژی بیشتری داشته باشید و قلب، ریه و رگ های خونی شما را قوی می کند و به تناسب اندام شما کمک می کند.ورزش باعث می شود برخی از ناراحتی های رایج بارداری مانند یبوست، کمردرد و تورم در پاها، مچ پا و پاها کاهش پیدا کند و استرس، نگرانی و حتی عوارض بارداری مانند دیابت بارداری و پره اکلامپسی کمک کنید.
اگر شرایط پزشکی خوبی در بارداری دارید و قبل از بارداری ورزش می‌کردید، معمولاً ادامه فعالیت‌ها در دوران بارداری بی‌خطر است. برای مثال، اگر یک دونده یا تنیس باز هستید یا انواع دیگری از ورزش را انجام می دهید، ممکن است بتوانید در دوران بارداری به انجام تمرینات خود ادامه دهید هرچند که در اواخر بارداری شکم بزرگتر می شود و ممکن است نیاز باشد که برخی از حرکت‌های ورزشی‌تان را تغییر یا کاهش دهید.اگر از نظر پزشک ورزش کردن در مدت بارداری برای شما اشکال ندارد، ورزش‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید.حتی اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید، این فرصت خوبی برای ورزش کردن است اما قبل آن با پزشک خود درباره ورزش‌های ایمن صحبت کنید.
برای شروع حرکات را به آرامی انجام دهید و کم کم آمادگی بدنی خود را تقویت کنید. به عنوان مثال، هر روز از 5 دقیقه ورزش شروع کنید و آن را به مرور تا 30 دقیقه برسانید.
این ورزش ها معمولاً در دوران بارداری بی خطر هستند:
پیاده روی
پیاده روی سریع یک ورزش عالی است که به مفاصل و عضلات شما نیز فشار نمی آورد. اگر به تازگی ورزش خود را شروع کرده اید، این یک ورزش عالی برای شما محسوب می شود.
شنا کردن
آب، تحمل کردن وزن کودک در حال رشد شما را آسان می‌کند و جریان آب به متناسب نگه داشتن ضربان قلب شما کمک می کند و برای مفاصل و عضلات شما مفید است. اگر هنگام انجام ورزش های دیگر هم کمر درد دارید، شنا کردن را امتحان کنید.
دوچرخه ثابت
استفاده از انواع دوچرخه ثابت از دوچرخه سواری معمولی در دوران بارداری ایمن تر است همچنین احتمال افتادن از دوچرخه ثابت نسبت به دوچرخه معمولی حتی با بزرگ شدن شکمتان کمتر می باشد.
کلاس های یوگا و پیلاتس
به مربی یوگا یا پیلاتس خود بگویید که باردار هستید. زیرا مربی می تواند به شما کمک کند تا حرکت هایی را که برای زنان باردار ایمن نیست، مانند دراز کشیدن روی شکم یا صاف به پشت (بعد از سه ماهه اول) را تغییر دهید یا از آن اجتناب کنید. همچنین برخی از باشگاه‌ها و مراکز، کلاس‌های یوگا و پیلاتس قبل از تولد نوزاد را برای زنان باردار برگزار می‌کنند.
کلاس های ایروبیک
نمونه هایی از ایروبیک مناسب برای زنان باردار شامل پیاده روی، دوچرخه سواری ثابت، استفاده از دستگاه‌های سبک، دویدن و طناب زدن و انجام پرش می باشد. این نوع ایروبیک به بدن شما فشار وارد نمی کند با این حال بهتر است که به مربی خود بگویید باردار هستید تا در صورت نیاز به شما کمک کند تمرینات خود را اصلاح کنید.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند تا عضله بسازید و استخوان های خود را تقویت کنید. تا زمانی که وزنه ها خیلی سنگین نباشند، ورزش کردن با وزنه برای زنان باردار خطری ندارد. از پزشک یا مربی خود بپرسید که چقدر وزنه می توانید بلند کنید.برای ورزش کردن نیازی به عضویت در باشگاه یا تجهیزات ویژه ندارید، می توانید در خانه با ویدیوهای ورزشی ورزش کنید یا راه هایی برای فعال بودن در زندگی روزمره خود، مانند انجام کارهای خانه یا رفتن از پله ها به جای آسانسور پیدا کنید.
آیا فعالیت بدنی برای همه زنان باردار بی خطر است؟
خیر. برای برخی از زنان، ورزش در دوران بارداری خطرناک می باشد. پزشک یا مربی تخصصی شما می تواند به شما کمک کند تا بفهمید که ورزش برای شما بی خطر است یا خیر.پس از تولد فرزندتان، اگر زایمان طبیعی بدون عوارض دارید معمولاً میتوانید چند روز پس از زایمان ورزش را شروع کنید. همچنین اگر سزارین یا عوارض پس از زایمان دارید، لازم است که مدت زمان بیشتری را پس از تولد برای شروع ورزش صبر کنید. پزشک شما می تواند برای تعیین آمادگی بدنتان برای ورزش به شما کمک کند.
در انتها ورزش کردن حین بارداری فواید بسیاری دارد که همانطور که گفته شد با رعایت نکات و انتخاب ورزش مناسب بدنتان می توانید از فواید سرشار آن بهره مند شوید.
دیدگاه خود را بنویسید