امروزه بسیاری از افراد برای تناسب اندام بیش از هر چیز روی عضلات جلوی بدن کار می‌کنند در حالی که توجه به عضلات پشت نیز اهمیت بسیاری دارد. ورزش دیپ یکی از تمرینات بسیار مناسب برای رشد و کمک به تقویت عضلات پشت بازو است. عضلات مربوط به سینه و سرشانه نیز تا حدودی با کمک این حرکت تقویت شده و به همین دلیل دیپ یکی از تمرینات مورد علاقه کسانی است که تناسب اندام کار می‌کنند.
عضلات مختلفی هنگام تمرین دیپ در بدنسازی درگیر هستند از جمله:
عضله پشت بازو
عضلات سینه‌ای بزرگ
عضلات سینه‌ای کوچک
عضله دلتوئید قدامی
تمرین دیپ به روش‌های مختلفی انجام می‌شود از جمله:
دیپ با وزنه
دیپ نیمکت
دیپ نشسته
دیپ با توپ جیم‌بال
دیپ با دستگاه
دیپ با دو نیمکت
دیپ با میله دیپ بار
- دیپ با نیمکت
تمرین دیپ با نیمکت کمک بسیار زیادی به افزایش قدرت بازو، هسته و پایین کمر می‌کند. این تمرین برای تقویت ماهیچه سه سر بازو پیشنهاد می‌شود و انجام آن به طور تقریبی ساده‌تر از انواع دیگر تمرینات دیپ است.
تمرین دیپ با نیمکت باعث ترمیم عضله سه سر بازو خواهد شد که بر اثر آسیب و یا بیماری صدمه دیده است. همچنین این تمرین عضلات پکتورال را درگیر کرده و باعث قدرت و استحکام هر چه بیش‌تر عضلات سینه می‌شود. از طرفی بدون آن که خود شخص متوجه شود باعث بهبود عضلات هسته و کمر می‌شود. بهتر است پشت نیمکت را به دیوار تکیه دهید تا اطمینان کافی از عدم حرکت آن حاصل شود.
هرچند دیپ با نیمکت فواید بسیاری دارد اما نکاتی هست که رعایت آن‌ها ضروری است:
شانه، پشت و مچ دست باید در جایگاه درست باشند.
زانوها نباید جلوتر از انگشتان خم شود.
بازوها باید حداقل 90 درجه خم شوند تا از آسیب به مفصل آرنج جلوگیری بشود.
بهتر است همیشه آرنج مقداری خم باشد.
در صورت بروز احساس کوفتگی باید تمرین را متوقف کرد.
در صورت بروز هر گونه ضعف و لرزش عضلات نیز باید تمرین متوقف شود.
افراد مسن به دلیل پوکی استخوان و یا امکان آسیب به مفاصل و ضعف عضلات بهتر است در هنگام انجام این ورزش احتیاط کافی داشته باشند. - دیپ با وزنه:
برای حرکت دیپ با وزنه به دو نیمکت نیاز است که باید یکی را در جلو و دیگری را در پشت سر قرار داد. هر دو نیمکت باید به نسبت بدن عمود باشند. در مرحله بعد دست را باید به عرض شانه باز کرده و لبه یکی از نیمکت‌ها را گرفت. حال پاها را هم به جلو کشیده و روی نیمکت دیگر قرار بدهید. بدن در چنین حالتی باید عمود بر سطح زمین باشد و پاها در جلو قرار گیرد. در نهایت باید کسی وزنه‌ها را روی پای شما بگذارد.
برای انجام این حرکت باید زاویه بین بازو و ساعد 90 درجه باشد.
همزمان با هر دم باید آرنج را خم کرد.
آرنج‌ها باید تا جایی که ممکن است به هم نزدیک باشند.
در مراحل ابتدایی کار نباید تمرینات سنگین و با وزنه بسیار انجام داد چون ممکن است سبب آسیب و صدمه دیدن بشود.
بهتر است ابتدا این حرکت بدون وزنه انجام شود تا حالت صحیح آن را یاد بگیرید.
لازم است حتماً کسی در کنار شما باشد و برای برداشتن وزنه به شما کمک کند. - دیپ با دیپ بار
دیپ بار مناسب عضلات مختلف بدن را هدف قرار داده و بیش از هر چیز در تمرینات قدرتی استفاده دارد. همچنین باعث تقویت عضلات پشت بازو، سینه، ساعد و عضلات پشت خواهد شد. دیپ بار باعث پهن شدن عضلات سینه می‌شود. - دیپ بار با توپ جیم بال
کسانی که قصد دارند میان تنه را بیش‌تر درگیر نمایند و دیپ بار سختی داشته باشند می‌توانند از دیپ بار با توپ جیم بال استفاده کنند. توپ جیم بال چون تعادل خاصی ندارد و مرتب جایگاه دست روی آن عوض شده و فرد باید سعی در حفظ تعادل داشته باشد کمک بیش‌تری به عضله سازی و نیز تقویت عضلات خواهد کرد. برای انجام این کار کافی است در برابر یک توپ جیم بال بایستید و به حالت اسکوات به پایین بروید. حال کمی به عقب خم شده و دست را روی توپ قراردهید و وزن را به آن منتقل کنید. در این حالت هم زانو وهم آرنج باید خمیده باشند. در این مرحله باید پایین تنه را به سمت زمین آورده و بالا ببرید و به همین منوال تمرین را تکرار کنید.
شما عزیزان می‌توانید برای تهیه وسایل لازم برای انجام تمرینات دیپ بار با کیفیت و قیمت مناسب، به فروشگاه آنلاین ورزشی اسپرت کالا مراجعه نمایید و ضمن بازید از محصولات مختلف این سایت، آن را برای خود تهیه نموده و یا به عزیزانتان هدیه دهید و به این ترتیب سلامتی را به ارمغان بیاورید.
دیدگاه خود را بنویسید