آیا می توانید قبل از تمرین قهوه بنوشید؟ قطعا!
قهوه و ورزش به تنهایی خوب خوب هستند، اما وقتی با هم و کنار هم قرار گیرند بسیار مفید و موثرتر خواهند بود!
مطالعات نیز تایید می کنند که 1 الی 2 فنجان قهوه می تواند به تمرین ورزشی شما کمک بسیاری کند. فقط نکته این است که سعی کنید قهوه را در حد اعتدال استفاده کنید.هرچند که تحقیقات زیادی در باره عوارض جانبی کافئین وجود دارد اما اگر اعتدال را رعایت کنید و به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 3 تا 6 میلی گرم کافئین مصرف کنید. (که برای اکثر مردم، به معنای حدود 2 تا 4 فنجان قهوه است.) عوارض جانبی تهدیدتان نمی کند.
همچنین تحقیقات نشان می دهند که مقداری کافئین قبل از ورزش می تواند به تمرین شما کمک کند که در این مقاله اسپرت کالا به بررسی این نوشیدنی خوش طعم و سالم می پردازیم.
- سرعت شما را بهبود می بخشد.
این موضوع به خصوص برای دوندگان المپیک، شناگران و دوچرخه سواران که گاهی تنها به یک درصد افزایش در سرعت معمول خود هم نیاز دارند تا به رتبه بالاتری دست پیدا کنند بسیار تاثیر گذار است!
در تجزیه و تحلیل سال 2017 از چندین مطالعه، دانشمندان کشف کردند که کافئین به طور قابل توجهی سرعت را در تمریناتی که 45 ثانیه تا 8 دقیقه طول می کشند، بهبود می بخشد.
همچنین طبق یک مطالعه در سال 2020، مکمل‌های کافئین تأثیر بسیاری بر سرعت تمرینات مقاومتی نیز دارند. هرچند که مکمل های کافئین شبیه به نوشیدن قهوه نیستند، اما اثرات مشابهی روی بدن دارند.
بنابراین، حتی اگر می خواهید تمرینات قدرتی را سریعتر از حد معمول انجام دهید، میتوانید یک فنجان قهوه را به برنامه خود اضافه کنید. - قدرت شما را افزایش می دهد.
نوشیدن مقداری اسپرسو قبل از تمریناتی مانند بلند کردن وزنه تاثیر گذار است. تحقیقی در سال 2018 نشان می‌دهد که مصرف کافئین می قدرت عضلانی را بهبود می بخشد و عمکردتان را افزایش می دهد. - خستگی را کاهش می دهد.
مطالعه ای در سال 2018 نشان داده که مصرف کافئین قبل ورزش می تواند خستگی‌های طولانی در طول فعالیت های بی هوازی را کاهش دهد.بنابراین میتوان گفت چه در مسابقات و چه در تمرینات ورزشی روزانه، نوشیدن مقداری قهوه می تواند موثر باشد. - قدرت را در تمرینات هوازی افزایش می دهد.
طبق تحقیقات سال 2021، به نظر می رسد که کافئین در تمرینات هوازی بسیار موثر است اما نه برای همه!
درواقع کافئین در تمرینات هوازی همچون دوچرخه سواری، دویدن، اسکی و شنا می تواند تاثیر گذار باشد. - درد عضلانی را کاهش می دهد.
مطالعه ای در سال 2013 نشان داده که مصرف کافئین قبل از تمرینات می تواند درد و گرفتگی عضلات ناشی از تمرین را کاهش دهد.
هرچند که مصرف کافئین قبل تمرینات ورزشی فواید زیادی دارد اما نباید در آن زیاده روی کنید.مکمل های قبل از تمرین معمولاً حدود 91 تا 387 میلی گرم کافئین در هر وعده دارند. یک فنجان قهوه معمولی نیز حدود 100 میلی گرم کافئین دارد.به گفته FDA مصرف 400 میلی گرم کافئین یا کمتر عوارض جانبی خاصی ندارد، هرچند که با این حال این مقدار به واکنش و حساسیتهای بدن شما بستگی دارد.ژنتیک شما هم می تواند در نحوه واکنش و حساسیت شما به مصرف کافئین قبل از ورزش نقش داشته باشد!
چه مدت قبل تمرین باید قهوه نوشید؟
تحقیقات نشان می دهد که قهوه را چه سرد باشد، چه داغ و یا چه با شیر مخلوط شود یا نه، باید 60 دقیقه قبل از ورزش بنوشید تا بهترین اثر را داشته باشد.بهترین زمان برای نوشیدن قهوه روزانه شما به این بستگی دارد که چه زمانی دوست دارید به باشگاه بروید یا به تمرینات ورزشی خود بپردازید.اگر شما صبح زود بیدار می شوید و ورزش می کنید، نوشیدن مقداری قهوه حدود یک ساعت قبل از تمرین در صبح راهی بسیار عالی برای شروع روز شماست.
اگر اهل صبح نیستید، بعدازظهر نیز برای تمرینات مناسب است. برای دور ماندن از عوارض جانبی منفی قهوه مانند اضطراب، تحریک مثانه و سردرد، فقط سعی کنید روزانه زیاد قهوه ننوشید.
همچنین اگر دوست دارید عصر و شب ورزش کنید، بهتر است که کافئین را کنار بگذارید. زیرا مصرف کافئین 6 ساعت یا کمتر قبل از خواب می تواند خواب شما را مختل کند و استراحت کافی برای سلامت و ساخت عضلات بسیار مهم است.
میان وعده های مناسب برای قبل از تمرین همراه با قهوه
- موز و کره بادام زمینی
یک بررسی در سال 2018 نشان داده که 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرینات با مصرف مقداری کره بادام زمینی و موز میتواند پروتئین بدنتان را حین ورزش تامین و عملکرد ورزشیتان را بهبود بخشد. - نان تست تخم مرغ و آووکادو.
با مصرف نان تست آووکادو همراه با تخم مرغ (آب پز، نیمرو، یا هر نوعی که دوست دارید) قبل از تمرین لذت ببرید. این میان وعده یک منبع عالی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم است. همچنین آووکادو سرشار از پتاسیم است که می تواند بدنتان را حین تمرینات تقویت کند. - هوموس و هویج.
پروتئین و کربوهیدرات های سالم موجود در این وعده بسیار مناسب قبل تمرین است. نخود موجود در هوموس علاوه بر اینکه یک منبع غنی پروتئینی است، سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی (مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم) نیز می باشد. - گرانولا و ماست همراه با توت‌ها.
مقداری ماست یونانی را با مقداری گرانولا و انواع میوه مانند توت فرنگی، شاتوت، تمشک و.. ترکیب کنید. این ترکیب مملو از کلسیم، فیبر غذایی و آنتی اکسیدان است و یک میان وعده عالی برای قبل از تمرین می باشد.
در انتها باید گفت همانطور که به آن اشاره کردیم، قهوه اگرچه مکملی عالی و موثر در کنار ورزش و تمرینات برای تقویت بدن، افزایش قدرت و کاهش درد و خستگی و.. محسوب می شود اما در مصرف آن باید اعتدال را رعایت کرد تا از فواید و مزایای منحصر به فرد این نوشیدنی خوش طعم و محبوب بهره برد و از مضرات فراوان مصرف زیاد آن دور شد.
دیدگاه خود را بنویسید