بهترین راه برای ورزش در روز های گرم تابستان

یک روز آفتابی زیبا، بهترین گزینه برای بیرون رفتن و نرمش است، اما گرمای تابستان و ورزش می تواند ترکیبی طاقت فرسا باشد!
ما در اسپرت کالا چندین راه برای آسان شدن تمرینات ورزشی در روزهای افتابی تابستان به شما ارائه می دهیم.باید توجه داشته باشید که اگر در تابستان به مکانی با آب و هوای گرم و مرطوب سفر می کنید که به آن عادت ندارید احتمالا نمی توانید در روزهای گرم و آفتابی با شدت معمول تمرینات ورزشی خود را انجام دهید. هوای گرم و مرطوب انرژی را تحلیل میبرد پس اگر در تمرینهای خود به طور معمول می دوید، در این گونه مکان‌ها پیاده روی کنید یا آهسته بدوید. و اگر راه می روید، سرعت خود را کم کنید. همانطور که بدن کم کم با گرما سازگار می شود، شما هم به تدریج سرعت و مدت تمرین خود را افزایش دهید.اگر مشمول شرایط پزشکی خاص هستید و یا داروهای خاصی مصرف می کنید، حتما از پزشک خود بپرسید که نیاز به احتیاط بیشتری هست یا خیر.

از گرم ترین قسمت روز اجتناب کنید:

به جای تمرینات ورزشی در گرمای ظهر (معمولاً بین ساعت 10 صبح تا 4 بعد از ظهر) این ساعت‌ها را زیر سایه قرار بگیرید. و در صبح زود و یا هنگام غروب بیرون بروید و ورزش کنید.

لباس های رنگ روشن و سبک بپوشید:

رنگ‌های تیره گرما را جذب می‌کنند، که باعث می‌شود حس کنید در روزهای گرم یک پتوی گرم دور خودتان پیچیده‌اید. لباس های تنگ و با جنس سنگین هم باعث می شود بیشتر گرمتان شود. وقتی لباسی با جنس سبک و راحت انتخاب کنید هوای بیشتری روی پوست شما جریان پیدا می کند و شما را خنک نگه می دارد.
حتما از ضد آفتابهای – UVA/UVB، ترجیحاً دارای تیتانیوم یا دی اکسید روی یا حداقل آووبنزن استفاده کنید. در فواصل دو ساعته نیز ضدآفتاب خود را تمدید کنید. آفتاب سوختگی خطر پیری زودرس پوست و ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد. یکی از روشهای خوب دیگر برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید، استفاده از کلاه های لبه دار است.

آب بنوشید:

ورزش در هوای گرم دمای بدن را افزایش می دهد. برای خنک ماندن، مقدار زیادی آب بنوشید زیرا اگر برای مدت طولانی در معرض دمای بالا قرار بگیرید، سیستم خنک‌کننده طبیعی بدن می‌تواند شروع به مقابله کند. و در نتیجه حتی ممکن است دچار گرمازدگی شوید. همچنین اگر رطوبت هوا بسیار بالا باشد، مشکلی مضاعف وجود دارد زیرا عرق به پوست شما می چسبد و به راحتی تبخیر نمی شود، که می تواند دمای بدن را حتی بالاتر ببرد.
قبل تمرینات ورزشی (۲ ساعت قبل) ۳ فنجان آب بنوشید. و نصف تا یک لیوان هم بلافاصله قبل از تمرین. هرچند اگر برنامه غذایی پر از میوه و سبزیجات غنی از آب دارید، لازم نیست قبل از تمرین آب بنوشید.
حین ورزش لازم است که هر ۲۰ تا ۱۵ دقیقه به اندازه یک لیوان آب بنوشید.
بعد از تمرین نیز بدن به علت تعریق به آب نیاز دارد تا آب از دست رفته در حین تمرین را جبران کند. به ازای هر کیلوگرم وزنی که بعد از تمرین کم می کنید یک فنجان آب بنوشید. البته در هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.یکی دیگر از راه‌های عالی برای کمک به آبرسانی بدن در طول وقفه در فعالیت بدنی، خوردن یک تکه میوه، یا حتی هویج یا کرفس است.

یک روش برای بررسی میزان آبرسانی بدنتان، بررسی رنگ ادرار است. اگر رنگ آن زرد کم رنگ است یعنی به خوبی هیدراته شده اید. اگر تیره تر است باید آب بیشتری بنوشید. هرجند باید توجه داشته باشید که برخی از داروها و مکمل‌ها رنگ ادرار را تغییر می‌دهند، بنابراین این بررسی برای همه مناسب نیست.
برای هیدراته بودن به اندازه کافی آب بنوشید و زیاد الکل مصرف نکنید.
هرچند نوشیدن بیش از حد آب نیز که هیدراتاسیون بیش از حد نامیده می شود، می تواند منجر به هیپوناترمی (کم شدن سدیم خون) شود.

برای هیدراته ماندن در حد مناسب، دستورالعمل کلی زیر را رعایت کنید:

در حین و بعد از ورزش و سایر فعالیت های بدنی آب بنوشید.
در سایر ساعات روز، وقتی تشنه هستید آب بنوشید.
همچنین برنامه غذایی غنی از میوه و سبزیجات نیمی از آب بدن را تامین می کند.
از نوشیدنی های ورزشی دوری کنید. زیرا پر از کالری هستند و ارزش غذایی پایینی دارند.
فقط در صورتی که وزن بدن ایده‌آلی دارید و برای مدت طولانی با شدت بالا ورزش میکنید استفاده از نوشیدنی های ورزشی انتخاب خوبی است. هرچند که برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری، میتوانید نوشیدنی های ورزشی را رقیق کنید.
خوردن میوه و سبزیجات فراوان حین تمرینات ورزشی الکترولیت های کافی برای بدن فراهم می کند و حتی نیاز به نوشیدنی های ورزشی پر کالری را کاهش می دهد.
یکی از دلایل اصلی گرفتگی عضلات هم به دلیل کم آبی بدن است! بنابراین، به جای مصرف بیش از حد موز یا تنقلات نمکی یا شیرین، مصرف آب خود را حین و بعد از ورزش، افزایش دهید.
هیچوقت اجازه ندهید از شدت تمرین و گرما به نقطه ای برسید که احساس ضعف و سرگیجه داشته باشید. به دما هوا و گرما و بدنتان توجه کنید و اگر علائمی همچون ضعف، سرگیجه، سردرد، گرفتگی عضلات، تهوع و ضربان قلب بالا داشتید به سرعت به محیطی با فضای خنک و هوای تازه بروید یا در سایه بنشینید، آب بنوشید و یک میان وعده مغذی بخورید.
به یاد داشته باشید که حتی ۲۰ دقیقه ورزش نیز اثرات مثبتی بر سلامتی دارد. تعداد روزهایی که ورزش می‌کنید مهم‌تر از مدت زمان هر تمرین می باشد.

علائم گرمازدگی را بشناسید:

گرمازدگی یک خطر جدی است که می تواند کشنده باشد. از علائم گرمازدگی میتوان به دمای بالای بدن (104 فارنهایت یا 40 درجه سانتیگراد یا بالاتر)، عدم تعریق با پوست داغ، برافروخته یا قرمز شدن، نبض تند، دشواری در تنفس، توهمات، سرگیجه، تشنج و کما می باشد.
اگر دچار گرمازدگی شده اید، فوراً با 115 تماس بگیرید. یا زیر سایه بروید، آب خنک بنوشید و از مصرف الکل یا کافئین (حتی در چای و نوشابه‌های گازدار) خودداری کنید. همچنین کمپرس یخ را زیر بغل و کشاله ران قرار دهید تا دمای بدن به 101 درجه فارنهایت یا 38 درجه سانتی‌گراد برسد و خنک شود.
در انتها نیز شما می توانید با رعایت این موارد از تمرین ورزشی سبک خود در یک روز آفتابی دل انگیز لذت ببرید.