پلانک یک حرکت در تمرینات بدنسازی ایزومتریکه که در طول تمرینات پشت کمر صاف شده و عضلات نیم تنه تقویت می شن. در این تمرینات عضلات متعددی از بدن درگیر شده و به چالش کشیده می شن. دریافت برنامه بدنسازی رایگان در فروشگاه ورزشی آنلاین اسپرت کالا.
مراحل انجام حرکت پلانک بالا بردن دست ها:
1.در حالت پلانک سنتی شکم قرار بگیرید. دقت کنید که پشتتون باید صاف و بدون خمیدگی باشه.
2.دست راستتون رو از روی زمین برداشته و تا حد امکان از بدنتون دور کرده و در همین حالت ثابت نگه دارید.
3.بعد از اینکه دست شما پنج ثانیه فشار تمرین رو احساس کرد اون رو پایین بیارید.
4.دوباره دست راستتون رو بالا برده و به مدت ده ثانیه بالا نگه دارید.
5.بعد اینکه ده ثانیه به اتمام رسید دستتون رو عوض کنید و دست چپتون رو بالا ببرید.
6.دست چپتون رو در ابتدا به مدت پنج ثانیه در بالا نگه داشته و پایین ببرید.
7.بعد از اتمام زمان پنج ثانیه ای زمان رو کمی طولانی تر کرده و اونو به ده ثانیه تبدیل کنید.
8.همین روال رو دوباره از دست راست شروع کرده و در سه ست پانزده تایی انجام بدید.
اشتباهات رایج پلانک بالا بردن دست ها:
بالا بردن باسن
حرکات پلانک بالا بردن دست ها رو باید در حالتی انجام بدین که سطح بدنتون در حالت صاف و یک دستی قرار بگیره. یعنی سطح کمر، باسن و پاها باهم در یک سطح صاف قرار گرفته و باسن بالاتر از کمر و پاها نباشه.
پایین بودن باسن
اصولی ترین شکلی که می تونید برای تمرینات پلانک خودتون انجام بدید اینه که در ابتدا جلوی یک آینه تمرین کنید. حتما دقت کنید که سطح باسن پایین از سطوح دیگر بدن قرار نگرفته باشه. یک خط فرضی رو در نظر بگیرید و تمامی سطوح بدن رو در امتداد اون خط صاف تنظیم کنید.
فواید پلانک بالا بردن دست ها:
تقویت هسته بدن
افزایش استقامت عضلات مرکزی
بهبود تعادل بدن
بهبود تمرکز و تنفس
بهبود ژست
محافظت از کمر و جلوگیری از صدمات
افزایش نرخ و سوخت و ساز بدن
تقویت ذهن
بهبود تعادل و موقعیت بدن
انجام حرکت پلانک بالا بردن دست ها وضعیت بدن را بهتر می کند
حرکات پلانک بالا بردن دست ها تاثیر خاصی در فرم دهی بدن شما داره پس سعی کنید اونو در روتین ورزشی اضافه کنید.
دیدگاه خود را بنویسید