ریکاوری پس از ورزش برای عملکرد بهتر ورزشکاران و سایر افرد جامعه و رسیدن به اهدافی که درنظر دارند و نیز حفظ سلامتی بدن، بسیار مهم است. البته ریکاوری به معنی استراحت مطلق پس از ورزش نیست و خیلی از روش‌های ریکاوری فعال بهتر از انواع ریکاوری غیرفعال است. ریکاوری فعال باعث دفع اسیدلاکتیک اضافه از بدن شده و جریان خون و گردش اکسیژن در بدن را افزایش خواهد داد.
فواید ریکاوری
فواید ریکاوری بسیار زیاد است، به طور معمول انسان در هنگام ورزش با کاهش ذخایر انرژی مواجه شده و از طرفی ممکن است دچار تخریب بافت‌های عضلانی نیز بشود. ریکاوری سریع بدن باعث بازسازی بافت‌های آسیب دیده شده و به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند. عدم توجه به ریکاوری باعث اثربخشی کم‌تر تمرینات، مشکلات خواب، احساس بدن درد و خستگی بسیار زیادی خواهد شد. ممکن است بارها یک جلسه تمرین فشرده داشته باشید، پس از مدتی کاملاٌ این فشار را احساس خواهید کرد و سبب بروز حالاتی مثل خستگی و کوفتگی می‌شود. برای جلوگیری از چنین حالاتی باید به ریکاوری سریع بدن پس از تمرینات ورزش داشت. هرچند ریکاوری بسیار اهمیت دارد اما گرم کردن اصولی قبل از ورزش نیز بسیار مهم است. این کار باید حداقل به مدت 10 دقیقه انجام شود. در این حالت حرکت موردنظر با شدت کم‌تری انجام می‌شود تا بدن آمادگی لازم را برای تمرینات اصلی داشته باشد.
روش های ریکاوری بعد از ورزش
بسیاری از ورزشکاران پس از ورزش برای ریکاوری از ماساژور و یا بقیه تکنولوژی‌های پرهزینه استفاده می‌کنند اما می‌توان با چند راهکار ساده و بدون صرف هزینه زیاد ریکاوری مناسبی انجام داد.
- سرما و گرما درمانی
استفاده از یک دوش متضاد برای کاهش دردهای عضلات پس از تمرین بسیار مناسب و کارآمد است. دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ‌های بدن شده و با کم و زیاد شدن متابولیسم دفع مواد زائد و جذب اکسیژن افزایش می‌یابد. چرخه استفاده از آب گرم و سرد باید چندین بار تکرار شود. - کشش برای ریکاوری
حرکات کششی از جمله حرکات بسیار مهم برای ریکاوری سریع بدن و جلوگیری از سختی و سفتی عضلات است. حرکات کششی را باید تا زمانی که بدن گرم است انجام داد و به نحوی انجام بشوند که درد چندانی در عضلات حس نشود. - مصرف پروتئین
مصرف پروتئین پس از هر تمرین باعث بازسازی عضلات می‌شود و به ریکاوری بدن پس از ورزش و بهبود صدمات عضلانی کمک می‌کند. ترکیب پروتئین با آنتی‌اکسیدان‌ها خنثی کننده رادیکال‌های آزادی است که باعث آسیب به بدن می‌شوند. - جایگزین کردن مایعات از دست رفته
آب عنصر اصلی همه فعالیت‌های متابولیک و نقل و انتقالات مواد در بدن می‌باشد. اگر بدن آب کافی داشته باشد انواع فعالیت‌های جسمانی بهبود یافته و عملکرد بهتری خواهد داشت بنابراین باید به محض از دست دادن آن جبران شود. - تنفس
تنفس را می‌توان در زمان سردکردن بدن و یا در شب قبل از خواب انجام داد. نفس‌ها باید آرام و عمیق باشند. مرحله دم و بازدم بهتر است حداقل 4 ثانیه طول بکشد. - ریکاوری با حمام یخ
خیلی از ورزشکاران برای سرحال بودن عضلات پا از حمام یخ استفاده می‌کنند. حمام یخ باعث کاهش دردهای عضلانی می‌شود. هرچند استفاده از آن اجتناب آور است اما به ریکاوری پس از تمرین بسیار کمک خواهد کرد. - استفاده از ویتامین
کسانی که پیوسته ورزش می‌کنند به دلیل تمرین و کار زیاد نیاز بیش‌تری به دریافت مواد مغذی خواهند داشت. یکی از انواع ویتامین‌های مورد نیاز ویتامین D است که نقش بسیار مهمی در ریکاوری دارد.
زمان ریکاوری بعد از تمرینات
این مطلب که زمان ریکاوری چقدر باید باشد به چندین مسئله بستگی دارد از جمله:
سرعت ریکاوری(چقدر سریع ریکاوری را انجام می‌دهید؟)
عادات تغذیه(به طور معمول چه اوقاتی، چه اندازه و چه نوعی از مواد غذایی را مصرف می‌کنید؟)
تعداد جلسات
شدت تمرین(درجه سختی تمرین چقدر است؟)
مدت جلسات تمرین(طول هر جلسه تمرین چقدر است؟)
عامل استرس(چه اندازه استرس دارید و تا چه حد توانایی کنترل و مدیریت استرس را در طول زندگی دارید؟)
به طور معمول سه فاز مختلف در دوره ریکاوری وجود دارد:
- به طور متوسط 30 تا 90 ثانیه استراحت در بین ست‌های مختلف ورزش
- به طور متوسط 2 تا 4 ساعت استراحت بلافاصله پس از تمزینات
- به طور متوسط 48 تا 72 ساعت پس از تمرین(این دوره از ریکاوری اجباری است).
شما همچنین می توانید در فروشگاه آنلاین ورزشی اسپرت کالا محصولات ریکاوری و ماساژ را مشاهده و خریداری کرده.
دیدگاه خود را بنویسید