انواع حرکات با چرخ شکم
اجازه ندهید سادگی این قطعه از تجهیزات ورزشی شما را فریب دهد. چرخ شکم می تواند برخی از دشوار ترین تمرینات اصلی موجود را ارائه می دهد و این مقاله قصد دارد برخی از آنها را به شما معرفی کند تمرینات چرخ شکم برای مبتدیان مناسب نیست، و بیشتر ورزشکاران حرفه ای از آن استفاده می کنند. برای انجام این تمرینات به مقدار زیادی قدرت و آمادگی جسمانی نیاز است! بنابراین، برای کسانی که دارای آمادگی جسمانی مناسبی نیستند تمرینات با چرخ شکم اصلا توصیه نمی شود.
تمرینات با چرخ شکم
- پلانک با چرخ شکم
اگر اولین بار است که از چرخ شکم استفاده می کنید! این تمرین به شما کمک می کند تا نحوه چنگ زدن به چرخ را در حالی که وزن خود را بر روی آن متعادل می کنید یاد بگیرید. مانند نسخه استاندارد بر روی تخته، این تمرین روی تمام عضلات شما، بالا، پایین و کناره ها کار می کند. با زانوهای خود در حالت تغییر یافته با فشار بالا شروع کنید و دستان خود را روی دسته های چرخ شکم قرار دهید. بازوهای شما باید کاملاً کشیده شوند. هنگامی که چسبندگی خوبی داشتید، زانوها را از روی زمین بلند کنید به طوری که فقط چرخ شکم و انگشتان پای شما روی زمین بماند. باید یک خط مستقیم از سر و گردن تا مچ پا وجود داشته باشد. این موقعیت را برای 40 تا 60 ثانیه حفظ کنید. - حرکت زانو با چرخ شکم
هدف از این تمرین تمرکز بر روی عضلات شکم و قسمت تحتانی شکم است. این تمرین بر اساس این واقعیت است که می توانید از بازوهای خود برای ایجاد ثبات در بدن خود استفاده کنید، در حالی که چرخ شکم را با پاها به سمت بالا و پایین تنه خود حرکت می دهید. توجه داشته باشید، این تمرین به چرخ شکم مجهز به بند پا نیاز دارد. پاهای خود را در بندها قرار دهید. با بدن خود در یک خط مستقیم و قوی به حالت تخته چوبی روی بازوهای کشیده بروید، یعنی در قسمت پایین کمر دچار افتادگی نشوید. شانه های خود را طوری جمع کنید که مچ، آرنج و شانه های شما همه در یک راستا قرار بگیرند. زانوها را با کشیدن چرخ شکم به سمت خود با پاها به سینه بچسبانید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید (در این حالت بدن شما دوباره در یک خط مستقیم قرار می گیرد). این حرکات را 12 تا 15 بار تکرار کنید. - پایک با چرخ شکم
این تمرین با استفاده از چرخ شکم برای تقویت حرکت چرخشی زانو بسیار می تواند مفید باشد. در این نسخه از تمرین پایک با چرخ شکم شما می توانید پاهای خود را صاف نگه دارید و چرخ را به سمت بدن خود بچرخانید. این حرکت علاوه بر زانو، قسمت تحتانی شکم و قسمت عمقی بدن شما را نیز هدف قرار می دهد تا بتوانید بدن خود را با بازوها تثبیت کنید. همچنین توجه داشته باشید که این تمرین نیاز به چرخ شکم مجهز به بند پا دارد.
پاهای خود را در بندها قرار دهید. با بدن خود در یک خط مستقیم و قوی از سر تا پاشنه پا، به حالت تخته روی میز روی بازوهای کشیده بروید. مچ ها، آرنج ها و شانه ها را مستقیماً در زیر یکدیگر قرار دهید. پاهای خود را صاف نگه دارید، چرخ شکم را با پای خود به سمت خود بکشید. این امر باعث می شود که باسن شما به سمت بالا حرکت کند و با پایین تنه و تنه شما شکل "V" ایجاد کند. یک ثانیه نگه دارید تا به آرامی چرخ شکم را به عقب بچرخانید تا یک خط مستقیم با بدن ایجاد شود. این حرکت را با 10 تا 12 تکرار تکمیل کنید. - تمرین رولت با چرخ شکم
این تمرین تقریبا به همه عضلات هسته مرکزی شما فشار وارد می کند و سبب تقویت آنها می شود. استفاده از چرخ شکم، چالش بیشتری به این حرکت اضافه می کند و می تواند استقامت ماهیچه ای بیشتری را برای شما به همراه داشته باشد.
روی تشک زانو بزنید. چرخ شکم را در جلوی خود داشته باشید و دستان خود را روی دسته های چرخ شکم کاملاً کشیده قرار دهید. با نگه داشتن کمر و بازوها، به آرامی چرخ شکم را از بدن خود دور کرده و بدن خود را از باسن به حالت تخته بکشید. در نسخه کامل این تمرین به شما اجازه می دهد بدن خود را کاملاً دراز کنید، به طوری که تنه شما قبل از عقب کشیدن به حالت اولیه به زمین نزدیک باشد و بازوها تا آنجا که می توانند جلوتر از شما حرکت کنند. با 10 تا 12 تکرار این تمرین را تکمیل کنید (در صورت نیاز در ابتدای کار، این تعداد را نصف یا یک چهارم کنید). مشاهده ملزومات ورزشی در فروشگاه ورزشی آنلاین اسپرت کالا.
دیدگاه خود را بنویسید