انواع برنامه بدنسازی چربی سوزی
حفظ ماهیچه ها بخش مهمی از برنامه بدنسازی چربی سوزی است و این تمرینات به شما در انجام این کار کمک می کند، و همچنین موجب چربی سوزی سریع می شوند. ورزش طولانی مدت و متوسط یک رویکرد بسیار موثر در برنامه بدنسازی چربی سوزی است، به خصوص اگر آن را با کاهش کالری دریافتی و همچنین سالم تر کردن رژیم غذایی خود ترکیب کنید. اما یک قطعه دیگر از پازل برای کاهش چربی وجود دارد که در صورت نادیده گرفتن آن، تلاش های شما را خراب می کند و آن حفظ عضله یا عضله سازی است.
وقتی از مایکل گلیسون، استاد برجسته بیوشیمی ورزشی در دانشکده ورزش و علوم بهداشتی، در مورد کاهش وزن و متابولیسم خود سوال کردیم، او توضیح داد که بدن شما می تواند با برنامه بدنسازی چربی سوزی و کاهش کالری دریافتی سازگار شود، که به نوبه خود میزان متابولیسم پایه را کاهش می دهد. اما مهمترین نکته در برنامه بدنسازی چربی سوزی این است که توده عضلانی خود را بالا نگه دارید، این همان چیزی است که تمرینات زیر به شما کمک می کند. همچنین برنامه بدنسازی چربی سوزی به شما کمک می کند تا چربی بسوزانید و همچنین شما را قوی تر می کند. دریافت برنامه بدنسازی رایگان در سایت ورزشی اسپرت کالا.
در ادامه با برخی از انواع برنامه بدنسازی چربی سوزی با هالتر آشنا می شوید
تمرین 20 دقیقه ای چربی سوزی هالتر
اگر می خواهید حداکثر تاثیر چربی سوزی را از هالتر در برنامه بدنسازی چربی سوزی بگیرید، باید تا می توانید ان را حرکت دهید. هرچه دامنه حرکتی بیشتر باشد، بدن شما کارهای بیشتری را انجام می دهد. به همین دلیل است که با حرکت در این مدار، بار را از پایین به بالا و به بالای سر خود منتقل می کنید. حرکت های پایین تنه با حرکت اسکوات شروع می شود، به حرکت یک طرفه ادامه می یابد و با تغییر اسکوات دیگر به پایان می رسد. برای تمرین های سربار، از دو نسخه پرس پشت گردن استفاده کنید، به این معنی که میله می تواند در طول مدار روی پشت شما بماند و سپس با حرکتی بسیار ظریف تر به گروه عضلانی جدید ضربه می زند (و قدرت گرفتن خود را نیز هدف بگیرید). خبر خوب این است که پس از اتمام کار می توانید وزنه را رها کنید. البته خوب، تنها برای سه دقیقه لذت بردن!
نحوه انجام برنامه بدنسازی چربی سوزی
شش تمرین هالتر را به ترتیب انجام دهید و به تکرارهای نشان داده شده پایبند باشید. استراحت نکنید تا تمام تکرارهای حرکت ششم و آخرین را انجام دهید. سپس سه دقیقه استراحت کرده و تمرین را تکرار کنید. در کل سه یا چهار بار این تمرین انجام دهید.
- اسکوات پشت
تکرار 10مرتبه، استراحت 0 ثانیه
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، میله را روی کمر قرار دهید و شکم خود را درگیر کنید. زانوها و باسن را به طور همزمان خم کنید تا رانها به موازات زمین قرار گیرند، سپس به عقب فشار دهید. - پرس پشت گردن
تکرار 10 مرتبه، استراحت 0 ثانیه
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، میله را روی کمر قرار دهید و شکم خود را درگیر کنید. آرنج ها را مستقیماً در زیر میله نگه دارید، وزنه را روی سر فشار دهید تا بازوها قفل شوند، سپس به عقب پایین بیایید تا شروع شود. - لانج
تکرار ۵ مرتبه برای هر پا، استراحت 0 ثانیه
بایستید و پاهایتان باریکتر از عرض شانه ها باشد، میله را به پشت بکشید و شکم خود را درگیر کنید. یک قدم بزرگ به جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید، زانوی جلوی خود را روی پای جلوی خود نگه دارید، سپس به عقب فشار دهید تا شروع شود. - پرس پشت گردنی
تکرار 10 مرتبه، استراحت 0 ثانیه
با میله پشت خود شروع کنید. شکم خود را درگیر کنید، سپس در حالی که مستقیم به جلو نگاه می-کنید، یک چهارم چمباتمه بزنید. حرکت کنید و میله را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان قفل شوند. از حرکت پا برای تزریق قدرت به حرکت استفاده کنید. - تيرانداز
تکرار 10 مرتبه، استراحت 0 ثانیه
میله را در قسمت جلوی شانه های خود قرار دهید، سپس به حالت چمباتمه جلو بروید و بالاتنه خود را راست نگه دارید. برای صاف شدن با پاها حرکت کنید، از این حرکت برای ارسال میله مستقیم به بالای سر استفاده کنید تا زمانی که بازوها صاف شوند. - شانه بالا انداختن
تکرار 6 مرتبه برای هر طرف، 3 دقیقه استراحت
بلند بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید و هالتر را در قسمت جلوی ران خود نگه دارید و تیغه های شانه خود را کمی عقب بکشید. عضلات ذوزنقه ای خود را با فشار دادن شانه ها به سمت گوش های خود درگیر کنید. در بالا مکث کنید، سپس تحت کنترل وزنه را پایین بیاورید.
دیدگاه خود را بنویسید